Կան մի քանի պարզ խորհուրդներ, որոնց կարող եք հետևել ՝ ձեր սիրած կերակուրները հեշտությամբ ուտելու համար ՝ առանց իրանի մեջ դյույմներ ավելացնելու: Շիլան, հացը, կարտոֆիլը և մակարոնեղենը, որոնք բժիշկները բացառել են սննդային ռացիոնալից, որպես սպառնալիք ներդաշնակություն, այժմ վերականգնվում են: Հասկանալով, թե որտեղից է գալիս Նորին Մեծություն Քաղցը, դուք հեշտությամբ կարող եք կարգավորել հագեցման և հագեցման գործընթացը ՝ չսահմանափակվելով սննդակարգի կոշտ շրջանակներով:
Գլյուկոզա, ինսուլին, GI - նույն շղթայի օղակները
Նախ եկեք հասկանանք, թե ինչ է տեղի ունենում մարմնում և ինչ կարող ենք անել ՝ կանխելու մարմնի ավելորդ ճարպը: Գլյուկոզայի կամ, ավելի պարզ, շաքարի քանակը, որը պարունակվում է սննդի մեջ և ուտելուց հետո արյան մեջ մտնում, կոչվում է գլիկեմիկ ինդեքս (GI): Ինսուլինը մտնում է մարսողության գործընթաց ՝ այս շաքարը քայքայելու համար: Այն ամենը, ինչ ինսուլինը չի «քայքայվել» մարմնի բջիջների մեջ, նստում է որոշակի տեղեր ՝ մեզ մեծ վիշտ պատճառելով: Դա այն է, թե արդյոք ապրանքը ունի բարձր կամ ցածր գլիկեմիկ ինդեքս, որը որոշում է, թե որքան շաքար է սնունդ մտնում արյան մեջ:
Նախկինում հավատում էին, որ եթե ապրանքը քաղցր է, ապա, համապատասխանաբար, բարձր կալորիականություն: Այնուամենայնիվ, հացն ավելի բարձր GI ունի, քան պաղպաղակը: Այժմ ապացուցված է, որ GI- ն կարող է հաջողությամբ կրճատվել սննդամթերքում, որը հարուստ է GI- ով, ինչը նրանց ինքնաբերաբար կդարձնի կալորիականությամբ ցածր: Եվ եթե դուք ընտրում եք ցածր GI ունեցող սնունդ, ապա կարող եք ոչ միայն նվազեցնել քաշը, այլև այն առանց ջանք գործադրել:
Սնունդը ՝ որպես սթրեսի ավելացված աղբյուր
Երբ մարդը ուտում է բարձր GI արտադրանք, մեծ քանակությամբ ինսուլին անմիջապես դուրս է գալիս արյան մեջ: Իսկ ինսուլինը սթրեսի հորմոն է, և այդ պատճառով է, որ մարմինը արագ արձագանքում է. Այն պահուստում է ճարպը: Ինսուլինը կարող է ագրեսիվ վարվել ՝ թույլ չտալով, որ անհրաժեշտ ֆերմենտները ճարպ բաժանեն: Դուք կարող եք բառացիորեն անհետանալ մարզադահլիճում, իսկ կշեռքի սլաքը միաժամանակ չի թարթելու: Պարադոքսը նաև կայանում է նրանում, որ ուտելով բարձր GI ունեցող սնունդ, կարճ ժամանակահատված անց, դուք բառացիորեն սկսում եք կրկին սովից մեռնել: Իսկ սթրեսի հորմոնը ձեզ ստիպում է ցանկանալ բարձր կալորիականությամբ սնունդ:
Բժշկական վիճակագրության համաձայն, գեր մարդիկ արյան մեջ ինսուլինի մակարդակի բարձրացում ունեն: Բարձր ինդեքս ունեցող ապրանքատեսակների մեջ բացարձակ չեմպիոններն են `սպիտակ հաց, շաքար` 100, կարտոֆիլ `95, գարեջուր և խուրմա` համապատասխանաբար 110 և 103: Եթե ուտում եք ցածր և միջին GI– ով սնունդ, մինչև 55, ապա կարող եք կրճատել և չքաշել: Այս ապրանքատեսակները ներառում են ձուկ և միս, դրանց մեջ GI- ն մոտ է զրոյի:
Խոհարարության և ուտելու ճիշտ համադրություն
Շատ սնունդ կարող է ունենալ ավելի ցածր GI, եթե դրանք ճիշտ են համակցված կամ եփված: Theուցանիշի նվազումը նույնիսկ 10 կետով արդեն հանգեցնելու է շոշափելի արդյունքների ՝ արյան մեջ շաքարի մակարդակի իջեցում:
Օրինակ, եթե կարտոֆիլը եփում կամ թխում են իրենց մաշկի մեջ և ուտում փոքր (ոչ ավելի, քան թեյի գդալ) քանակությամբ յուղով, դրա GI- ն կարող է կրճատվել 10-15 կետով:
Հացահատիկային պրոցեսն իջեցնելու համար ընտրեք ամբողջական ձավարեղեն, հացահատիկի փոխարեն վարսակի ալյուր, տոմատի փոխարեն ՝ գարի:
Մակարոնեղեն գնեք կոշտ ցորենից և եռացրեք այնքան ժամանակ, երբ այն ալ-դանտի լինի, որպեսզի ներսը մի փոքր կոշտ լինի:
Կերեք սառեցված և տաքացվող սնունդ: Եթե հացը սառեցնում եք, ապա հալեցնում սենյակային ջերմաստիճանում, կարող եք 10-12 կետով նվազեցնել դրա GI- ն: Նույնը վերաբերում է պելմենիներին: Այս գործընթացը կապված է արտադրանքի մեջ պարունակվող օսլայի կառուցվածքի վերականգնման հետ: Չորացման ընթացքում մոտավորապես նույն գործընթացն է տեղի ունենում, GI կետերի քանակը նվազում է: Բայց սննդաբանները դեռ խորհուրդ են տալիս օրական ուտել ոչ ավելի, քան 200 գրամ հաց, հակառակ դեպքում արյան գլյուկոզի մակարդակը չի նվազի:
Մի գնեք գերհասուն և շատ փափուկ բանջարեղեն և մրգեր, դրանք ունեն շատ ավելի բարձր GI քան չհասածները:
Եթե բարձր GI սնունդը համատեղում եք կաթնամթերքի հետ, կարող եք իջեցնել ձեր մակարդակը:Դա պայմանավորված է նրանով, որ սննդի որոշակի համակցություններ խանգարում են շաքարի հոսքին արյան մեջ: Օրինակ, եթե դուք խմում եք տորթ կամ թխվածքաբլիթներ անուշ քաղցր մածունով կամ կեֆիրով կամ բարձրացնում եք մի մեծ կերակրատեսակով ուտեստ բանջարեղենային աղցանով կամ, ավելի լավ, խոտաբույսեր և ամբողջական բանջարեղեն և մրգեր: Ամբողջ բանջարեղենի և մրգերի մեջ պարունակվող մանրաթելը խանգարում է շաքարի հոսքին արյան մեջ, մինչդեռ մանրացված պտուղները պարունակում են ավելի քիչ մանրաթել: Այսպիսով, կերած խնձորը մարմնի և ձևի համար ավելի առողջ է, քան թարմ խնձորը:
Որքան քիչ է ինսուլինի հասկերը, այնքան քիչ եք զգում սովածությունը, և, համապատասխանաբար, ավելի քիչ նախուտեստներ և ցածր ընդհանուր կալորիաներ ձեր ամենօրյա սննդակարգում:
