Ոչ մի դիետա, որն առավել ճկուն և առողջ է, չի կարող փոխարինել լավ սնունդը: Հավասարակշռված դիետան, ներառյալ բոլոր անհրաժեշտ սպիտակուցները, ճարպերն ու ածխաջրերը, ինչպես նաև վիտամիններն ու հանքանյութերը, առողջության, երկարակեցության և, իհարկե, բարակ կազմվածքի բանալին է:
Ո՞րն է ճիշտ սննդակարգը:
Սա համեղ, առողջ և ամենակարևորը ՝ բազմազան սնունդ է, որը լի է էներգիայով և առավելագույն դրական ազդեցություն ունի նյութափոխանակության վրա:
Առողջ դիետիկ սնունդ.
- - ձուկ, ծովամթերք, ձու, թռչնամիս, կաթնամթերք, նիհար միս և ենթամթերք, սոյա:
- - բանջարեղեն, խոտաբույսեր, մրգեր և հատապտուղներ:
- - հացահատիկային մշակաբույսեր (վարսակի ալյուր, հնդկացորեն, կորեկ, մարգարիտ գարի և այլն), շագանակագույն և վայրի բրինձ, լոբազգիներ, կոշտ ցորենի հացահատիկներ (մակարոնեղեն, հաց):
- - ընկույզ, սերմեր, բուսական յուղ, կարտոֆիլ, քաղցր մրգեր (խուրմա, բանան) և չիր:
Nutritionիշտ սնուցում և քաշի կորուստ
Սովորաբար, կնոջ ամենօրյա սննդակարգը միջինում կազմում է 2000 կկալ, բայց եթե ցանկանում եք նիհարել, ապա ձեզ հարկավոր է ստեղծել օրական 500 կկալ էներգիայի պակասուրդ: Այսպիսով, օրական կալորիաների ընդունումը կկազմի 1500 - սա օպտիմալ գումար է նիհարելու համար ՝ առանց առողջությանը վնաս պատճառելու:
Ո՞րն է կալորիաները բաշխելու օրվա լավագույն եղանակը: Օրինակ, ձեր ամենօրյա ընտրացանկը կարող է այսպիսի տեսք ունենալ.
- Նախաճաշ - 500 կկալ
- Unchաշ - 500 կկալ
- Ընթրիք - 300 կկալ
- Երկու խորտիկ `յուրաքանչյուրը 100 կկալ
Հուշում. Պարզության համար պահեք սննդի օրագիր, որում կգրեք այն ամենը, ինչ ուտում և խմում եք օրվա ընթացքում ՝ միաժամանակ հաշվարկելով կալորիականության մոտավոր պարունակությունը: Այսպիսով, 6 շաբաթվա ընթացքում կարող եք կորցնել մոտ 7 կգ:
Մոտավոր ամենօրյա ընտրացանկ քաշի կորստի համար
Նախաճաշ. Կաթով շիլա կես ջրով և մի կտոր հացահատիկի հաց / կաթնաշոռով կաթսա գազարով և 1 թեյի գդալ ջեմ
Երկրորդ նախաճաշ. Թարմ բանջարեղենային աղցան մի փոքր բուսական յուղով / մի բաժակ ցածր յուղայնությամբ մածուն թարմ հատապտուղներով և կտավատի սերմերով
Lաշ. Բանջարեղենով ապուր, եփած հավ հավի մսով բանջարեղենով և առանց շաքարի խնձորի կոմպոտ / Բուսական կաղամբով ապուր, շոգեխաշած կոլոլակ և առանց շաքարի կոմպոտ
Կեսօրվա նախուտեստ ՝ խնձոր, նարնջագույն կամ մի բուռ ընկույզ
Ընթրիք ՝ շոգեխաշած ձուկ և շոգեխաշած բանջարեղեն / բանջարեղենային շնիցել
Առանց դիետայի նիհարելու 5 հեշտ եղանակ
Այդ ավելորդ կիլոգրամները կորցնելու համար հարկավոր չէ դիետա վարել և կաղամբով աղցաններ ծամել առավոտից երեկո: Բավական է պահպանել պարզ կանոններ:
1. 80/20 կանոն: Սա նշանակում է, որ ձեր սննդակարգի 80% -ը պետք է լինի առողջ սնունդ (բանջարեղեն, ձավարեղեն, միս, ձուկ), իսկ մնացած 20% -ը ՝ աղանդեր, խմորեղեն և այլ «վնասակար»:
2. Կանոն 3: 1: Եթե տոկոսներ հաշվարկելու ժամանակ և ցանկություն չունեք, կարող եք օգտագործել «երեքը մեկին» կանոնը: Սա նշանակում է, որ ածխաջրերով (շիլա, մակարոնեղեն, քաղցրավենիք) հարուստ յուրաքանչյուր ուտեստի համար պետք է լինի 3 ցածր կալորիականությամբ:
3. Կանաչ թեյ: Խմեք կանաչ թեյ. Դրանում պարունակվող կոֆեինը օգնում է բարձրացնել լիպիդների այրումը: Օրական նպաստը 4-6 բաժակ է:
4. Սպիտակուց յուրաքանչյուր կերակուրում: Ներառեք սպիտակուցներ յուրաքանչյուր հիմնական կերակուրի մեջ: Օրինակ ՝ նախաճաշին այն կարող է լինել ձվածեղ կամ կաթնամթերք, լանչի համար ՝ միս, կեսօրվա նախուտեստ ՝ ընկույզ, ընթրիքի համար ՝ ձուկ: Ենթադրվում է, որ եթե դիետայի մեկ երրորդը բաղկացած է սպիտակուցներից, ապա 2 շաբաթվա ընթացքում կարող եք կորցնել մոտ 3 կիլոգրամ առանց որևէ դիետայի:
5. Բաժնի չափի վերահսկում: Դուք երաշխավորված եք նիհարել, եթե շարունակեք ուտել ձեր ուտեստի միայն 2/3-ը:
Այս ապրանքները պետք է լինեն ձեր խոհանոցում
- Մրգեր եւ բանջարեղեններ
- Նիհար միս, թռչնամիս և (կամ) ձուկ
- Ձու
- Կաթնամթերք
- Հացահատիկի ամբողջական փխրունություն
- Ձավարեղեն (հնդկացորեն, վարսակի ալյուր, շագանակագույն բրինձ)
- Ընկույզներ
- Կանաչ կամ բուսական թեյ
Ավելի լավ է ընդհանրապես չ գնել այդ ապրանքները կամ երբեմն գնել:
- Սպիտակ հաց, խմորեղեն
- Սպիտակ բրինձ
- Մայոնեզ
- Fatարպոտ երշիկ, երշիկեղեն, պելմենի
- Չիպսեր, քրուտոններ
- Վաֆլի, տորթեր
- Սոդա, գարեջուր
