Կալորիականության հաշվարկը պարզ գործընթաց է, բայց չափազանց օգտակար ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց համար: Կապ չունի հավելյալ ունեք, թե ոչ: Կառավարելով ձեր սննդակարգի կալորիաների ընդունումը ՝ կարող եք նորմալ պահել ձեր քաշը կամ անհրաժեշտության դեպքում ավելացնել կամ նվազեցնել այն:
Օրական դրույքաչափի հաշվարկ
Կալորիականության ամենօրյա ընդունման հաշվարկման համար կա ընդհանուր ընդունված բանաձև `ելնելով բարձրությունից, քաշից և տարիքից: Կարծես սա է.
(հասակը - տարիքը) x 6 + (քաշը x 20), որտեղ բարձրությունը սմ-ով, տարիքը տարիների և քաշը կիլոգրամներով:
Եթե ունեք բավականին բջջային պատկեր, այս բանաձևը կգործի ձեզ համար: Այնուամենայնիվ, հաշվի առնելով, որ օրվա ընթացքում յուրաքանչյուրի ֆիզիկական գործունեության մակարդակը զգալիորեն տարբերվում է, նույն հասակի, քաշի և տարիքի երկու մարդ կարող է ունենալ բոլորովին տարբեր օրական կալորիականություն: Հետեւաբար, ավելի լավ է օգտագործել ավելի կատարյալ բանաձև, որը թույլ կտա ձեզ հաշվարկել ձեր ամենօրյա էներգիայի ծախսերը:
18-30 տարեկանների համար. (0, 0621 x քաշը կգ + 2, 0357) x 240
31-60 տարեկանների համար. (0, 0342 x քաշը կգ + 3, 5377) x 240
60 տարեկանից բարձր. (0, 0377 x քաշով կգ +2, 7546) x 240
Ստացված արժեքը բազմապատկեք 1-ով, 1-ով, եթե նստակյաց կյանք եք վարում, 1-ով `3-ով` չափավոր ակտիվ կենսակերպով կամ 1, 5-ով, եթե ձեր աշխատանքը ֆիզիկական ծախսեր է պահանջում կամ ակտիվ սպորտ: Այսպիսով, դուք կհաշվարկեք ձեր ամենօրյա կալորիաների ընդունումը, որի ժամանակ ձեր քաշը կլինի մոտավորապես նույն վիճակում:
Եթե ցանկանում եք նիհարել, հանեք այս արժեքից 20%: Եթե, ընդհակառակը, պետք է գիրանաք, ավելացրեք 20%:
Օրինակ ՝ վերցրեք 30 տարեկան մի կին, որը կշռում է 65 կգ և նստակյաց կյանք վարում: Օգտագործելով վերը նշված բանաձևը, դուք կստանաք 1603 Կկալ արժեք: Եթե նա ցանկանում է նիհարել, ապա պետք է այս թվից հանել 20% -ը, այսինքն ՝ 320 կկալ: Արդյունքում, այս կնոջ օրական կալորիաների ընդունումը կկազմի 1283, մինչ ցանկալի արդյունքը ստանա:
Մնում է միայն հաշվել, թե օրական քանի կալորիա եք սպառում: Դա անելու համար հարկավոր է ուշադիր հետեւել ձեր սննդակարգին և գրել այն ամենը, ինչ ուտում եք: Ստեղծեք հատուկ աղյուսակ, որը կպահեք ամբողջ օրվա ընթացքում: Մուտքագրեք ապրանքների մեջ տվյալներ `նշելով դրանց քաշը (առնվազն մոտավոր): Հաջորդը, օգտագործելով սննդի կալորիականության աղյուսակը, հաշվարկեք ձեր անհատական օրական կալորիաների ընդունումը: Համեմատեք ստացված արժեքները հաշվարկված նորմայի հետ և, անհրաժեշտության դեպքում, կարգավորեք ձեր սննդակարգը ՝ դրանից հանելով ավելորդ սնունդ կամ փոխարինելով դրանք այլոցով ՝ պակաս կամ ավելի բարձր կալորիականությամբ:
Կալորիականության ընդունման ճիշտ բաշխում
Որպեսզի ձեր սննդակարգի կալորիականության հաշվարկն իսկապես օգուտ բերի ձեզ, դուք ոչ միայն պետք է հետևեք թվերին, այլև ճիշտ բաժանեք դրանք ամբողջ օրվա ընթացքում: Օրը բաժանեք 5 կերակրատեսակի. Նախաճաշ, ճաշ, լանչ, կեսօրվա թեյ և ընթրիք: Նախաճաշի և լանչի համար փորձեք ուտել բարձր կալորիականությամբ սնունդներից շատերը (ընդհանուր Kcal- ի համապատասխանաբար 25% և 35%), կեսից ավելին `ճաշի և ընթրիքի համար, և միայն մոտ 10% -ը կեսօրվա նախուտեստի համար:
Օրինակ, եթե ձեր օրվա չափը 1400 կկալ է, ապա նախաճաշին պետք է ուտել 350 կկալ, լանչի համար 210 կկալ, լանչի համար 490 կկալ, կեսօրվա նախուտեստի համար 140 կկալ և ընթրիքի համար 210 կկալ:
