Կալցիումը կենսական կարևոր տարր է, որն անընդհատ սպառվում է մարմնի կողմից: Իր նորմալ մակարդակը պահպանելու համար անհրաժեշտ է, որ մարդը հավասարակշռված դիետա կազմակերպի: Դա անելու համար հարկավոր է իմանալ, թե որ կերակուրներն են պարունակում կալցիում և դրանք ներառում են ձեր ամենօրյա սննդակարգում:
Ինչու է մարդը պետք կալցիում
Կալցիումի աղերն ապահովում են մարմնի բնականոն գործունեությունը ՝ մասնակցելով արյունաստեղծման և արյան մակարդման գործընթացներին, ամրացնելով արյան անոթները և նվազեցնելով դրանց թափանցելիությունը: Այս տարրը նպաստում է նյութափոխանակության կարգավորմանը: Մարմնում բավարար քանակությամբ կալցիում ուժեղ ոսկորների և հոդերի երաշխիք է:
Կալցիումի օրական պահանջը մեծահասակի համար մոտավորապես 1 գ է, իսկ երեխայի համար `մոտ 0,7 գ: Իհարկե, շատ բան կախված է քաշից և հասակից, ապրելակերպից և սնուցումից:
Կալցիումը ամենաակտիվ մասնակցությունն է ունենում մարդու կմախքի ձեւավորման մեջ, քանի որ ապահովում է ոսկրային հյուսվածքի աճը: Բացի այդ, այն նպաստում է ածխաջրերի պատշաճ նյութափոխանակությանը և հորմոնների արտազատմանը և կարգավորում մկանների կծկումները: Այս տարրի դեֆիցիտը մարմնի թթու-բազային հավասարակշռության խախտում է առաջացնում, և դա սպառնում է ամենալուրջ խնդիրներին. Հենաշարժողական համակարգի խանգարումներ, հոդացավեր, ոսկորների փխրունություն մինչև ազդրային պարանոցի կոտրվածք ինչը մեծացնում է կայուն վազոսպազմի ռիսկը և արյան մեջ թթվածնի կոնցենտրացիայի նվազումը: Կալցիումի բացակայությունն առաջացնում է փխրուն եղունգներ և մազաթափություն:
Բժիշկներն անվանում են այդ թիվը ՝ 140, մոտավորապես նույն քանակությամբ հիվանդություններ, որոնք առաջացնում են կալցիումի պակասություն մարմնում: Ավելին, այս բոլոր հիվանդությունները կապված են մեկ սարսափելի գործընթացի հետ. Եթե մարմինը խիստ պակասում է կալցիայից, այն սկսում է վերցնել ոսկորներից և ատամներից, որոնք պարունակում են նրա հիմնական պաշարները: Այնուամենայնիվ, բժիշկներն անմիջապես վերապահում են կատարում. Դուք կարող եք փոխհատուցել տարրի պակասությունը պարզապես սպառելով բավարար քանակությամբ սննդամթերքներ, որոնք հարուստ են դրանցով:
Լոբազգիներ, սերմեր, ընկույզներ
Հենց այդ բուսական սնունդն է, ոչ թե կաթնաշոռն ու կաթը, որոնք գլխավորում են կալցիումի պարունակության «չեմպիոնների» ցուցակը, որը դրանցում ներկայացված է հեշտությամբ մարսվող տեսքով: Առաջին հերթին դրանք են.
- լոբի;
- ոլոռ;
- լոբի;
- ոսպ;
- սոյա;
- կակաչ;
- նուշ;
- քնջութի սերմեր:
Կալցիումի լիարժեք յուրացման համար անհրաժեշտ է մագնեզիում: Լոբազգիները և ընկույզները լավն են, քանի որ դրանց բաղադրության մեջ առկա են երկու տարրերը, ինչը նշանակում է, որ երկուսն էլ ամբողջությամբ կլանված են և մարմնի համար անհրաժեշտ տեսքով:
Բանջարեղեն, մրգեր, հատապտուղներ, հացահատիկային և խոտաբույսեր
Այս մթերքները քիչ կալցիում են պարունակում, քան լոբազգիները և ընկույզները, այնուամենայնիվ, դրանք հարուստ են այլ հետքի տարրերով ՝ ֆոսֆորով, և հարուստ են վիտամիններով, ինչը թույլ է տալիս մարմնին հեշտությամբ կլանել կալցիումը: Եվ քանի որ այդ ապրանքները մարդկանց սննդակարգում առկա են ամեն օր և զգալի քանակությամբ, վստահություն կա, որ դրանք կնպաստեն գործընթացին: Մենք խոսում ենք ամբողջական ալյուրի հացի, բողկի, բրոկոլիի, ծնեբեկի, նեխուրի, երիտասարդ եղինջի, շաղգամի, գազարի, բողկի, ցիտրուսային մրգերի մասին: Մի մոռացեք նաև խնձոր, ծիրան, ելակ, խաղող, դեղձ, բալ, հաղարջ:
Ձուկ, միս, ձու
Սարդինն ու սաղմոնը պարունակում են շատ կալցիումի աղեր: Եվ այդպիսի մանր ձկները, ինչպիսիք են հոտը, անչոռը, անչին, օգտակար է ավելի երկար շոգեխաշել, որպեսզի հետագայում դրանք ուտեն ուղղակի ոսկորներով, քանի որ դրանք պարունակում են առավելագույն կալցիում: Մսի մեջ նկատելիորեն պակաս է: Ձվերը կարեւոր միկրոտարրերի լավ մատակարար են: Բացի այդ, դրանք պարունակում են վիտամիններ, որոնք անհրաժեշտ են կալցիումի հաջող կլանման համար:
Կաթ և կաթնամթերք
Կաթնամթերքն ու կաթնաթթվային մթերքները կալցիումի իրական մառան են: Օրինակ ՝ կոշտ պանիրները պարունակում են ավելի քան 1000 մգ կալցիում 100 գ արտադրանքի համար (և, օրինակ, խոզի միսը միայն 2 մգ է, բրինձը ՝ 8 մգ):Բայց խնդիրն այն է, որ այս մթերքներից ստացված կալցիումը վատ է ներծծվում մարմնի կողմից, այն օգնության կարիք ունի ՝ D, C, E և B խմբի վիտամինների, ինչպես նաև ֆոսֆորի և մագնեզիումի տեսքով: Եթե նման օգնություն կազմակերպվի, ապա ամեն օր կարող եք օգտագործել պանիրներ, կեֆիր, կաթնաշոռ, թթվասեր, մածուն, սերուցք, ֆետա պանիր և այլն:
