Չնայած կալցիումի հավելումների ժողովրդականությանը, հարկ է հիշել, որ մարմնի կարիքները կարող են բավարարվել հավասարակշռված դիետայի միջոցով: Հակառակ տարածված կարծիքի ՝ կալցիումը հանդիպում է ոչ միայն կաթնաշոռի և այլ կաթնամթերքի մեջ:
Կալցիում բուսական սննդի մեջ
Դյուրամարս տեսքով կալցիումը հայտնաբերվում է տարբեր լոբազգիների մեջ: Պետք է նշել, որ դրանք ավելի շատ կալցիում են պարունակում, քան կաթն ու կաթնաշոռը: Բոլոր լոբազգիները, առանց բացառության, համարվում են այս հետքի տարրի լավ աղբյուր, բայց առանձնանում են հատկապես ոլոռը, լոբին, ոսպը, լոբին, կանաչ ոլոռը և, իհարկե, սոյան: Լոբազգիների բարձր սպիտակուցային պարունակությունը այս մշակաբույսերը հիանալի հիմք է դարձնում ձեր ամենօրյա սննդակարգի համար:
Շատ ավելի քիչ կալցի կա մրգերի, բանջարեղենի, հացահատիկի, խոտաբույսերի և հատապտուղների մեջ, բայց այդ մթերքները շատ հարուստ են սննդանյութերով և վիտամիններով, որոնք մարմնի համար հեշտացնում են կալցիումի կլանումը: Նմանատիպ արտադրանքների մեջ կալցիումի պարունակության ռեկորդակիրը երիտասարդ եղինջն է. 100 գրամը պարունակում է 713 միլիգրամ կալցիում, ինչը տասն անգամ ավելին է, քան կոպիտ ալյուրը: Բացի երիտասարդ եղինջից, ձեր սննդակարգում անպայման ներառեք բրոկկոլի, նեխուր, ծաղկակաղամբ, գազար, ցիտրուսային մրգեր:
Կենդանական արտադրանք
Իհարկե, խոսելով կալցիումի մասին, կենդանական ծագման արտադրանքը չի կարող անտեսվել: Բոլոր ծովամթերքներից սաղմոնը և սարդինները ամենահարուստ կալցիումն են: Բավականին մեծ քանակությամբ կալցի կա մսի և ձվի մեջ, բացի այդ, վերջիններիս մեջ կան շատ վիտամիններ, որոնք օգնում են յուրացնել այս հետքի տարրը:
Կաթնաշոռը միակ կաթնամթերքը չէ, որը պարունակում է կալցիում: Այն բավականին շատ է մածունի, կաթի, կեֆիրի, պանրի կամ թթվասերի մեջ: Պետք է նշել, որ մարմնի մեջ կալցիումի պակասի դեպքում ավելի լավ է խմել կեֆիր կամ մածուն, քան կաթ, քանի որ խմորված կաթնամթերքն ավելի լավ է կլանվում մեծահասակների մարմնի կողմից:
Ինչպես արդեն նշվեց վերևում, կալցիումն ինքնին վատ է ներծծվում: Որպեսզի այս գործընթացն ավելի արդյունավետ լինի, կալցիումը պետք է զուգակցվի ասկորբինաթթվի, D վիտամինի, ֆոսֆորի աղերի կամ մագնեզիումի հետ: Վիտամին D- ը մի տեսակ կարգավորիչ է: Այն վերահսկում է արյան մեջ ֆոսֆորի և կալցիումի մակարդակը ՝ պատասխանատու լինելով այդ տարրերի ոսկրային հյուսվածք մուտք գործելու համար: Վիտամին D- ն արագացնում է կոտրվածքների և ճաքերի բուժումը, պաշտպանում է ատամնաբուժական կարիեսից և օգնում օստեոպորոզին: Այն հանդիպում է կաթնամթերքի, ճարպային ձկների, ձվի դեղնուցի և կարագի մեջ: Բացի այդ, այն սինթեզվում է մարմնի կողմից արևոտ եղանակին. Պարզ օրերին կալցիումը շատ ավելի լավ է կլանվում:
Մարմինը կալցիումով հագեցնելու համար անհրաժեշտ են նաև այլ վիտամիններ: Առաջին հերթին սա վերաբերում է A, C, E վիտամիններին և, իհարկե, խմբի B վիտամիններին: Հիմնականում այդ վիտամինները բավարար քանակությամբ առկա են նույն սննդամթերքներում, որոնք պարունակում են կալցիում:
Մարդու ոսկորների ուժը ուղղակիորեն կախված է մարմնի մագնեզիումի և կալցիումի հարաբերակցությունից: Եթե արյան մեջ մագնեզիումի քանակը սկսում է ընկնել, ապա մարմինը կարող է ավելի քիչ կալցի պահել: Հետեւաբար, շատ կարևոր է արյան մեջ մագնեզիումի բավարար մակարդակի պահպանումը: Այս նյութի մեծ քանակությունը հայտնաբերված է ընկույզների, հացահատիկի հացերի և թեփի մեջ: Այս կերակուրները պետք է ներառվեն ձեր ամենօրյա սննդակարգում:
