Ածխաջրերը էներգիայի հիմնական և հիմնական աղբյուրն են, որոնք մարմնին անհրաժեշտ են: Ահա թե ինչու, երբ ածխաջրերի կտրուկ նվազում է նկատվում (օրինակ ՝ ցածր ածխաջրային դիետաների դեպքում), լեթարգիայի և հոգնածության զգացողությունները հազվադեպ չեն:
Այնուամենայնիվ, ածխաջրերն ունեն մեկ «կողմնակի ազդեցություն». Դրանց մեծ սպառումը հանգեցնում է քաշի ավելացման: Ինչպե՞ս լինել Պատասխանը պարզ է. Հավատարիմ մնացեք դանդաղ (բարդ) ածխաջրերին և կրճատեք արագ (պարզ):
Ածխաջրերի տեսակները
Բոլոր ածխաջրերը բաժանված են երկու հիմնական տիպի ՝ պարզ և բարդ: Պարզ ածխաջրերը ներառում են մոնոսախարիդներ (ֆրուկտոզա, գլյուկոզա, գալակտոզա) և դիսախարիդներ (լակտոզա, մալտոզա, սախարոզա): Բարդ ածխաջրերը ներկայացված են պոլիսախարիդների խմբով `օսլա և մանրաթել:
Բարդ ածխաջրերը կոչվում են նաև դանդաղ, քանի որ դրանց քայքայման գործընթացը երկար է տևում: Արդյունքում դրանք ավելի շատ էներգիա և ավելի լավ հագեցվածություն են ապահովում: Պարզ ածխաջրերը ներծծվում են կարճ ժամանակով և գրեթե ամբողջությամբ, այդ պատճառով էլ դրանք կոչվում են «արագ»: Ածխաջրերի այս տեսակն օգտագործելուց հետո լիության զգացումը կարճատև է:
Դանդաղ (բարդ) ածխաջրեր պարունակող սննդամթերքների ցանկ
- Ալյուրի թեփի հաց, աշորայի հաց, ամբողջական հացահատիկի հաց
- Հացահատիկային մակարոնեղեն
- Շագանակագույն բրինձ
- Ոսպ, լոբի (աքաղաղ)
- Չորացնել սովորական ոլոռը, չոր լոբին
- Վարսակի փաթիլներ
- Կաթնամթերք
- Թարմ մրգեր
- Կանաչ բանջարեղեն, սոյա
- Մուգ շոկոլադ
Ածխաջրերի ընդունում
Քանի՞ ածխաջրեր է պետք օրական օգտագործել օրգանիզմի էներգետիկ կարիքները բավարարելու համար, բայց ավելի լավ չդարձնելու համար: Նորմը օրական 3 բաժին է `սա 170-300 գ է, ավելի մեծ քանակությունն արդեն կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման: Այնուամենայնիվ, դեռահասներին թույլատրվում է այս ցուցանիշը հասցնել 340-370 գ-ի:
Կարևոր է Դիետայում ածխաջրերը պետք է գերակշռեն դանդաղ, արագ ածխաջրերի աղբյուրները (քաղցրավենիք, խմորեղեն, սոդա, պաղպաղակ և այլն) պետք է նվազագույնի հասցվեն:
Ինչպես ճիշտ դիետա պատրաստել
Հաշվարկված է, որ դուք պետք է օրական օգտագործեք 4-5 բաժին մանրաթել, 3 բաժին դանդաղ ածխաջրեր և 1 բաժին պտուղ:
- 1 բաժին մանրաթել `1 բանջարեղեն կամ 200 մլ բանջարեղենային ուտեստ
- Դանդաղ ածխաջրերի 1 բաժինը արմավի չափի հացահատիկի 1 կտոր կտոր է, մի բաժակ խաշած ամբողջական հացահատիկի մակարոնեղեն կամ 200-300 մլ եփած շիլա:
- 1 բաժին պտուղը 1 պտուղ է կամ մի բաժակ հատապտուղ
