Առողջ սննդակարգի հիմքը սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի ճիշտ հարաբերակցությունն է: Ինչ պետք է լինի: Ինչպե՞ս լավ ու բազմազան ուտել ՝ առանց շատ շատ շահելու:
Ածխաջրեր
Ածխաջրերը պարզ են և բարդ: Պարզ ածխաջրերը պարունակվում են սպիտակ բրնձի, խմորեղենի, քաղցրավենիքի, մրգերի մեջ. Դրանք ամբողջությամբ քայքայված են մարմնում, հագեցման արագ, բայց կարճատև զգացում են հաղորդում, որը որոշ ժամանակ անց փոխարինվում է սովի նոր գրոհով: Նման ածխաջրերը ավելի լավ է դիետայում նվազագույնի հասցնել:
Դուք չափազանց շատ պարզ ածխաջրեր եք սպառում, եթե ՝
- Կերեք քաղցր խմորեղեն և խմորեղեն ամեն օր:
- Արկղերից խմեք սոդա, հյութեր և նեկտարներ շաբաթը առնվազն 4 անգամ:
- Յուրաքանչյուր բաժակ թեյի և սուրճի մեջ ավելացնել շաքար:
- Կերեք քաղցր խմելու յոգուրտ ամեն օր:
Բարդ ածխաջրերը պետք է կազմեն ձեր ընտրացանկի մոտ 60% -ը: Բարդ ածխաջրերը պարունակում են մանրաթել, ինչը լավ է լրացնելու համար, ինչպես նաև բարելավում է մարսողությունը: Բարդ ածխաջրեր սպառելուց հետո լիության զգացումը մնում է երկար ժամանակ: Դրանք հանդիպում են հացահատիկային մշակաբույսերի, հացահատիկային հացերի, թեփի, բանջարեղենի և մրգերի մեջ:
Դուք հաստատ չեք գիրանա, եթե ամեն օր ուտեք.
- 1 բաժին հացահատիկային հացահատիկային հացահատիկ
- 3 կտոր հացահատիկի հաց
- 500-600 գ բանջարեղեն
- 1-2 պտուղ
Սպիտակուցը
Սպիտակուցները կարևոր դեր են խաղում մարդու մարմնում `հանդիսանալով բջիջների և հյուսվածքների հիմնական շինանյութը: Մարմինը ստիպված է ավելի շատ էներգիա ծախսել դրանց յուրացման վրա, քան ածխաջրերի վրա. Սպիտակուցային դիետաները հիմնված են սպիտակուցների այս հատկության վրա: Այնուամենայնիվ, սպիտակուցի ավելցուկը, չնայած դա օգնում է նիհարել, կարող է վնասակար լինել առողջության համար, ուստի ավելի լավ է չեր գերազանցել օրական չափաբաժինը:
Սպիտակուցի հիմնական աղբյուրները.
- Միս, ձուկ, ձու
- Լոբազգիներ
- Սոյա
- Կաթնամթերք
- Ընկույզներ
Ճարպեր
Դիետայի շատ կարևոր բաղադրիչ, այնուամենայնիվ, եթե չեք ցանկանում գիրանալ, չպետք է օրական ուտել 50 գ-ից ավելի ճարպ: Նրանց համար, ովքեր նիհարում են, նորմը կազմում է օրական 30 գ: Fարպերը հագեցած չեն (հայտնաբերված են ձկների, ընկույզների և բուսական յուղի մեջ) և հագեցած (միս, կաթնամթերք, կարագ, կոկոս և արմավենու յուղ): Դիետայում պետք է նախապատվությունը տրվի առաջինին. Դրանց քանակը պետք է լինի ճարպի ընդհանուր քանակի 2/3-ը:
Ինչպես կրճատել հագեցած ճարպը.
- Նախապատվությունը տվեք ձկներին և հավի միսին երշիկներից:
- Աղցանները համեմել բուսական յուղով, ոչ թե մայոնեզով:
- Եփել բուսական յուղի մեջ, ոչ թե կարագի:
- Կերեք ցածր յուղայնությամբ պանիր:
