Սննդամթերքի կալորիականության պարունակությունը էներգիայի քանակն է, որն արտանետվում է դրանք քայքայվելիս: Ամենացածր կալորիականությամբ մրգերն ու բանջարեղենը, այնուամենայնիվ, դրանք ի վիճակի չեն ամբողջությամբ բավարարել սննդանյութերի մարմնի կարիքը: Calածր կալորիականությամբ, բայց լիարժեք դիետա ձևակերպելու համար անհրաժեշտ է նաև ներառել ձուկ, միս, կաթնամթերք և հացահատիկներ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ամենաքիչ կալորիականությամբ բանջարեղենը վարունգն է ՝ 10-14 կկալ 100 գ-ի համար, չինական կաղամբ ՝ 16 կկալ, բողկ ՝ 20 կկալ, լոլիկ ՝ 14-20 կկալ, բուլղարական պղպեղ ՝ 25-27 կկալ, ցուկկինի ՝ 27 կկալ, սպիտակ կաղամբ: և ծաղկակաղամբ `27-30 կկալ, սպանախ` 21 կկալ, աղցան `14 կկալ: Ամենաբարձր կալորիականությամբ բանջարեղենը `կարտոֆիլ - 83-90 կկալ, ճակնդեղ - 48-50 կկալ, կանաչ ոլոռ - 70-72 կկալ: Սնունդ պատրաստելիս պետք է հաշվի առնել նաև պատրաստման եղանակը: Եփած բանջարեղենն ունի նույն կալորիականության պարունակությունը, ինչ հում, տապակած բանջարեղենը ՝ կրկնակի ավելի:
Քայլ 2
Մրգերը կալորիաներով մի փոքր ավելի բարձր են, քան բանջարեղենը, քանի որ դրանք պարունակում են ավելի շատ ածխաջրեր և պակաս մանրաթել: Բալի սալորը պարունակում է նվազագույն կալորիա ՝ 27-30 կկալ: Apիրանի, արքայախնձորի, ձմերուկի, սերկլիլի, նարինջի, գրեյպֆրուտի, նռան, տանձի, սեխի, կիվիի, թզի, կիտրոնի, մանդարինի, մանգոյի, դեղձի, խնձորի և խուրմանի մեջ մի փոքր ավելի բարձր կալորիականություն `100 գ-ից 30-ից 60 կկալ, կախված հասունություն և սորտեր: Առավել բարձր կալորիականությամբ մրգերն են բանանը, արմավը և խաղողը: Ավոկադոն մրգերի մեջ կալորիաների պարունակության մեկ այլ առաջատար է: Այնուամենայնիվ, այն պարունակում է միահագեցած ճարպեր և գրեթե բոլոր անհրաժեշտ վիտամինները: Օգտագործեք ավոկադոն որպես աղցան սոուս և չեք ավելացնի քաշ:
Քայլ 3
Հատապտուղների կալորիականությունը կախված է ածխաջրերից `որքան քաղցր է հատապտուղը, այնքան այն ավելի սննդարար է: Հապալասը, ելակը, ամպամածը, հապալասը, մոշը, չիչխանը, հաղարջը, ազնվամորիը, լորենին, լոռամիրգը պարունակում են 25-ից 40 կկալ: Մի փոքր ավելի շատ կալորիա փշահաղարջի, կեռասի, շան փայտի, լեռնային մոխրի մեջ:
Քայլ 4
Հացահատիկային մշակաբույսերն ու ընդեղենը ավանդաբար համարվում են բարձր կալորիականությամբ սնունդ: Այնուամենայնիվ, չոր հացահատիկային և լոբու էներգետիկ արժեքը շատ ավելի բարձր է, քան պատրաստի կերակուրները: Օրինակ, չոր ոլոռն ունի 303 կկալ, խաշած ոլոռ `150 կկալ 100 գ-ի դիմաց: Լոբու կալորիականությունը` 123 կկալ, ոսպը `110 կկալ, ոսպինը` 150 կկալ: Կաթով շիլան միշտ ավելի կալորիական է, քան ջրով: Օրինակ ՝ հնդկացորենը կաթի մեջ ՝ 132 կկալ 100 գ-ի համար, և մածուցիկ շիլան ջրի վրա ՝ 90 կկալ, բրնձի շիլան կաթում ՝ 97 կկալ, ջրի վրա ՝ 78 կկալ, կաթի մեջ վարսակի ալյուրը ՝ 102 կկալ, ջրի վրա ՝ 88 կկալ: Shouldածր կալորիականությամբ դիետայով չպետք է հրաժարվեք հացահատիկից, դրանք եռացնել ջրի մեջ և ուտել նախաճաշին: Սա ձեր մարմնին կտա էներգիայի խթան մինչև լանչը:
Քայլ 5
Ձկն ու միսը մարմնի համար անհրաժեշտ սպիտակուցի աղբյուր են: Ավելի քիչ բարձր կալորիականությամբ ձկների ընտրանքներ ընտրելու համար ուշադրություն դարձրեք կոդին, կապույտ սպիտակավունին, պոլոկին, բազեին, թյուննոսին, պիրկին ՝ նրանց բոլորի էներգետիկ արժեքը 100 կկալից ցածր է: Թրթռոցը, լոքոը, չաղ սաղմոնը, վարդագույն սաղմոնը, կարպը, ցորենը, ծովային բասը մի փոքր ավելի բարձր են կալորիաներով ՝ 103-ից 147 կկալ: Theովամթերքից կաղամարը կալորիականությամբ ամենաբարձր պարունակությունն է. 110 կկալ, կրիլ, ծովախեցգետին և ծովախեցգետին պարունակում է մոտ 95 կկալ: -Ածր կալորիականությամբ միսը `հորթի միս, հավի միս, ձիու միս` 90-ից 150 կկալ: Տավարի միսը պարունակում է 187 կկալ, հնդկահավը ՝ 197 կկալ, գառնուկը ՝ 203 կկալ, խոզի միսը ՝ 300-ից 500 կկալ: Ենթամթերքներից երիկամները, լյարդը և սիրտը ցածր կալորիականությամբ են `80-ից 110 կկալ, կուրծքում, տավարի և խոզի լեզվով, ուղեղում` 125-ից 210 կկալ:
Քայլ 6
Կաթնամթերքի կալորիականությունը մեծապես կախված է ճարպի պարունակությունից: Օրինակ ՝ 3.2% յուղայնությամբ կաթը պարունակում է 58 կկալ, իսկ յուղազերծված կաթը ՝ 31 կկալ, կաթնաշոռը ՝ 9% յուղայնությամբ, պարունակում է 160 կկալ, իսկ յուղազերծված կաթը ՝ 88 կկալ: Այնուամենայնիվ, սննդաբանները խորհուրդ չեն տալիս անընդհատ օգտագործել ցածր յուղայնությամբ սնունդ: մարմինը կլանում է կալցիումը միայն ճարպերի առկայության դեպքում: Առավել բարձր կալորիականությամբ կաթնամթերք `պանիր` 220-400 կկալ, կաթնաշոռ և կաթնաշոռային զանգվածներ `300-340 կկալ, խտացրած կաթ` 315 կկալ, թթվասեր `20% - 206 կկալ:
