Երեխաները դպրոցում օրեկան անցկացնում են մինչև 8 ժամ: Սա այն ժամանակն է, երբ նրանք սովորում են, զարգանում, ընկերներ են ձեռք բերում և միևնույն ժամանակ բացահայտում են աշխարհը և իրենց: Որպեսզի ձեր երեխան դպրոցում լավ սովորի, կարևոր է ճիշտ սնվել:
Լավ հավասարակշռված կերակուրը, որը պարունակում է բարդ ածխաջրերի աղբյուրներ (բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն), սպիտակուցներ (ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, լոբազգիներ, ձու) և առողջ ճարպեր (ընկույզներ, սերմեր, ավոկադո), կօգնի ձեր երեխային կենտրոնանալ առաջիկա խնդիրների վրա: նրա օրը ցերեկը:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ սննդի որակը ազդում է ոչ միայն երեխայի առողջության, այլ նաև նրա IQ- ի վրա: Երեխաները, ովքեր ուտում են առաջարկվող քանակությամբ մրգեր և բանջարեղեն, ունեն ավելի լավ հիշողություն և գիտական արդյունք: Նրանք նաև ավելի լավ են վերահսկում իրենց հույզերը, պակաս ագրեսիվ են և ավելի երջանիկ:
Բուտերբրոդ ամեն ինչի համար
Սենդվիչները մեզանից շատերի մտքին են գալիս, երբ մտածում ենք լանչի մասին, և դրանում ոչ մի վատ բան չկա: Բուտերբրոդը շատ գործնական լուծում է, բայց ոչ միշտ օգտակար:
Որպեսզի սենդվիչները արժեքավոր ուտեստ դառնան, պետք է հաշվի առնել մի քանի գործոն.
- բազմազանություն - Կտրուկները և պանիրը փոխարինեք հումուսով կամ բուսական կարկանդակով: Այս փոխարինումը ձեր երեխայի սննդակարգում արժեքավոր լոբազգիներ ներառելու ամենադյուրին եղանակներից մեկն է: Լոբի մածուկ կարող եք պատրաստել տանը ՝ պատրաստելով կանաչ ոսպ կամ լոբի, և խառնելով դրանք արևի լոլիկով, տահինի մածուկով, սխտորով և կիտրոնի հյութով:
- կանաչ տերևներ. բուտերբրոդին կարող եք ավելացնել գազար, չինական կաղամբ, ռուկոլա կամ ռոմինային գազար,
- Հացահատիկային հաց - Առանց լավ հացի լավ բուտերբրոդ չկա: Միշտ կարդացեք բաղադրիչները և ընտրեք հացահատիկի խմորիչ հաց:
Նույնիսկ լավագույն սենդվիչները կարող են ձանձրալի դառնալ: Երբ երեխան ձանձրանում է բուտերբրոդներից, նա սովածանում է կամ գնում է դպրոցի բուֆետից քաղցր բլիթ: Որպեսզի դա տեղի չունենա, փոխարինեք բուտերբրոդները նախաճաշի այլ տեսակների հետ:
Չոր կեքս
Սննդակարգով չոր կեքսերը նման են բուտերբրոդների: Նրանք հիշեցնում են աղանդեր, ուստի երեխաները պատրաստակամորեն ուտում են դրանք: Կեքս պատրաստելիս ընտրեք, օրինակ, հացահատիկի ալյուրը: Ավելին ՝ սպիտակուց ստանալու համար կարող եք պատրաստել նաև լոլիկի ալյուրով:
Կեքսի խմորին ավելացնել խորանարդիկներով պատրաստված բանջարեղեն (օրինակ ՝ գազար կամ պղպեղ), ոլոռ կամ եգիպտացորեն: Ավելացնել նաև 2-3 ճաշի գդալ աղացած կտավատի սերմ (կտավատի սերմը մանրաթելի, օմեգա -3 ճարպաթթուների, երկաթի և կալցիումի աղբյուր է) և դդմի կամ արեւածաղկի սերմեր:
Նրբաբլիթներ
Երեխաները սիրում են նաև նրբաբլիթներ և տորթեր: Դուք կարող եք դրանք պատրաստել որպես մեծ նրբաբլիթներ, որոնք փաթաթված են լցոնման մեջ կամ փոքր նրբաբլիթներ: Նրբաբլիթներում դուք կարող եք օգտագործել ոչ միայն ամբողջական հացահատիկի ալյուր, օրինակ ՝ վարսակի ալյուր, այլ նաև բանջարեղեն: Խորհուրդ ենք տալիս տարբերակները ցուկկինիով, դդումով և գազարով: Եթե ձեր երեխան չի ուտում կաթնամթերք, պատրաստեք նրբաբլիթներ ՝ ընտրելով բուսական խմիչքներից մեկը ՝ սոյա կամ նուշ: Նրբաբլիթը կարող եք յուղել հումուսով, կաթնաշոռով, արմոլով կամ այլ կանաչ տերևներով:
Կոկտեյլներ
Կանաչ սմուզին թարմացնող նախուտեստ է `բարձր սննդային արժեքով: Այս կոկտեյլը պետք է ներառի.
- կանաչ տերևներ `սպանախ, կաղամբ, գառան աղցան, փորձեք մի քանի տեսակներ և տեսեք, թե որ երեխաներն են ավելի շատ սիրում,
- հատապտուղներ - օգտագործել սառեցված ազնվամորի կամ հապալաս
- բանան - տալ կոկտեյլին քաղցր համ և յուղալի հետեւողականություն,
- կտավատի կամ դդմի սերմերը մանրաթելերի և ցինկի լրացուցիչ աղբյուր են:
Ձեր ցնցման կալորիականությունը բարձրացնելու համար կարող եք դրան ավելացնել մի քանի ճաշի գդալ վարսակի ալյուր, կամ ջրի փոխարեն օգտագործել կաթ կամ բուսական խմիչք: Կոկտեյլը լցնել ջրի շշի կամ ապակե շշի մեջ:
Յոգուրտ `մուսլիով և մրգերով
Բնական մածուն լցնել հերմետիկ փակվող տարայի մեջ, ավելացնել մյուսլի (տանը թխած կամ մի փոքր շաքարով նայել) և թարմ մրգեր (բանան, կիվի, դեղձ):Կարող եք ավելացնել նաև ընկույզ (ինչպես ընկույզ) և չամիչ:
Ի՞նչ այլ բան ավելացնել ձեր երկրորդ նախաճաշին:
Ձեր երեխան կարող է բավարար քանակությամբ բուտերբրոդ, cupcake կամ նրբաբլիթ չունենալ: Ընտրեք ուտելիքի քանակը ՝ համաձայն ձեր երեխայի տարիքին, ֆիզիկական ակտիվությանը, դպրոցում ժամերին և լանչի առկայությանը:
Lunchաշի հիմունքներին լավ լրացում կլինի.
- մրգեր. թարմ, հյութալի պտուղները պարունակում են վիտամիններ և օգնում են խոնավացնել մարմինը,
- Բանջարեղեն - Լրացուցիչ բանջարեղենը, կտրատած փայտիկներով, լավագույնն է, որ կարող եք տալ ձեր երեխային: Ավելի լավ է առանձին փաթեթավորել բալի լոլիկը, բողկը, նուրբ թակած գազարը, պղպեղը կամ կոլրաբին:
- ընկույզներն ու սերմերը ճարպի ամենաառողջ աղբյուրներն են: Առանձնացրեք տարայի մեջ մի քանի ընկույզ կամ նուշ: Կարող եք նաև գնել պատրաստի խառնուրդներ, ինչպիսիք են ուսանողական խառնուրդը,
- Փոքր քաղցր աղանդեր - Ձեր երեխային քաղցր դեսերտ տալով ՝ դուք վերահսկում եք այն, ինչ նրանք ուտում են և նվազագույնի են հասցնում հավանականությունը, որ նրանք կգնեն բլիթ կամ քաղցր գլան: Դա անելու համար կարող եք օգտագործել տնական խմորի մի կտոր ՝ քսիլիտոլով քաղցրացրած, չոր մրգերով, ինչպիսիք են խուրմաներն ու ծիրանը, կամ համեղ առանց շաքարի ձուլակտորը:
Ի՞նչն է արժե հիշել:
Unchաշը պետք է տեւի երեխայի ուսապարկի մեջ մի քանի ժամ: Այն պետք է լավ փաթեթավորված լինի, որպեսզի չկորցնի իր գրավիչ տեսքը: Գրքերով մանրացված բուտերբրոդը ոչ միայն վատ տեսք ունի, այլեւ կարող է աղտոտել ուսապարկի պարունակությունը:
Այսպիսով, ձեր ճաշը տուփերի մեջ փաթեթավորեք: Lunchաշի տուփերի ընտրությունն այժմ շատ մեծ է: Դպրոցում ամենալավերը բազմաթիվ բաժանմունքներ ունեցողներն են, որպեսզի բաղադրիչները չխառնվեն: Կարող եք նաև գնել ավելի փոքր տուփեր չոր մրգերի կամ ընկույզների համար:
