Ինչպես գիտեք, ավելորդ քաշի հիմնական պատճառներից մեկը շատակերությունն է, և դիետիկ բոլոր խորհուրդները համաձայն են հաճախ ուտելու, բայց փոքր մասերում: Բայց ինչպե՞ս գիտեք, թե որ մասը փոքր է:
Vingառայելը և ձեռքի չափը
Մատուցման չափը որոշելու ամենադյուրին ճանապարհը ձեռքով է: Օրինակ ՝ սպիտակուցային ուտեստների ծավալը (միս, ձուկ, կաթնաշոռ, ձվածեղ) պետք է մոտավորապես համապատասխանի ձեր ափի չափին ՝ առանց մատների: Այժմ բացեք ձեր ափը և հնարավորինս լայն տարածեք ձեր մատները. Սա ձեր բանջարեղենի չափաբաժնի չափն է: Դրանից հետո սեղմեք ձեր ձեռքը բռունցքի մեջ. Դա համապատասխանում է ածխաջրերի մի մասի (հացահատիկային, մակարոնեղեն, կարտոֆիլի պյուրե):
Եթե խորտիկի համար միրգ եք ընտրում, այն նույնպես պետք է հարմար տեղավորվի ձեր ափի մեջ: Որոշե՞լ եք ձեր հացի վրա կարագ քսել: Կտրեք մեկ մատի ֆալանգի չափի մի կտոր:
Մեկ ծառայությունը …
Շատ հարմար է հաշվարկել սպասարկման չափը `օգտագործելով խոհանոցի սովորական ծավալի միջոցները` գդալ և բաժակ: Լավ գաղափար է նաեւ մատչելի լինել խոհանոցի կշեռքը:
1 բաժին ածխաջրեր ՝
- 10 tbsp. ամբողջական հացահատիկի մուսլի
- 4 tbsp. գդալներ խաշած մակարոնեղեն
- 3 tbsp. գդալներ խաշած բրինձ կամ քուսկուս
- 2 փոքր կարտոֆիլ
- 1/2 հացահատիկի բլիթ կամ պիտա հաց
- 1 կտոր հաց
1 բաժին սպիտակուցը `
- 150 գ եփած ձուկ կամ ծովամթերք
- 150 գ սոյայի ուտեստ
- 80 գ եփած տավարի կամ խոզի միս
- 90 գ եփած հավ
- 2 ձու
- 4 tbsp. ճաշի գդալ եփած հատիկաընդեղեն
1 բաժին ճարպն է.
- 2 tbsp. թթվասեր գդալներ
- 1 աղանդերային գդալ բուսական յուղ
- 25 գ ընկույզ կամ սերմեր
1 բաժին կաթնամթերք `
- 200 մլ կաթ
- 125 գ մածուն կամ կեֆիր
- 25 գ կոշտ պանիր
- 60 գ կաթնաշոռ
1 բաժին պտուղը `
- 1 միջին պտուղ (խնձոր, նարնջագույն)
- 2 փոքր պտուղ (կիվի)
- 1 մեծ կտոր սեխ կամ ձմերուկ
- 1 բաժակ հատապտուղներ
- 1 tbsp. մի գդալ չոր մրգեր
- 150 մլ հյութ կամ սմուզի
Օրվա ընտրանքային ընտրացանկ
Եվ հիմա մենք կկազմենք մոտավոր մենյու օրվա համար, որը թույլ կտա ձեզ աստիճանաբար նիհարել: Շաբաթվա ընթացքում ավելի լավ է սահմանափակել կալորիաների ընդունումը, իսկ հանգստյան օրերին կարող եք մի փոքր հանգստանալ:
Ամենօրյա մենյու աշխատանքային օրերի համար.
- Ածխաջրերի 6 բաժին
- 5 բաժին բանջարեղեն և միրգ
- 2 բաժին սպիտակուց
- 2 ծառայություն կաթնամթերք
- 1/2-ից 1 բաժին ճարպ
- թեթեւ աղանդեր 100 կկալ-ի համար
Հանգստյան օրերի ամենօրյա ընտրացանկ.
- Ածխաջրերի 8 բաժին
- 6 բաժին բանջարեղեն և միրգ
- 3 ծառայություն կաթնամթերք
- 3 բաժին ճարպ
- 2 բաժին սպիտակուց
- և թեթև աղանդեր 200 կկալ-ի դիմաց
