Յուրաքանչյուր ոք ցանկանում է նիհարել, պահպանել հաստատուն քաշը, միաժամանակ համեղ ուտել ՝ առանց բացասաբար անդրադառնալու ամբողջ մարմնի վրա: Դրան կարելի է հասնել հավասարակշռված դիետայի շնորհիվ. Սննդի ընդունմանը և լիարժեք հավասարակշռված դիետային հավատարիմ մնալը:
Ի՞նչ է նշանակում հավասարակշռված դիետա: Յուրաքանչյուր անձի համար դա անհատական է: Ինչ-որ մեկը մեծանում է, ինչ-որ մեկը, ցավոք, ծերանում է կամ ծանր ֆիզիկական աշխատանքով է զբաղվում, և ինչ-որ մեկը մեծ հոգեկան սթրես է ապրում.
Առողջ ապրելակերպ վարել ցանկացող մարդկանց սննդակարգը օրական 4-5 սնունդ է: Սնունդը պետք է ընդունվի փոքր քանակությամբ, փոքր չափաբաժիններով ՝ յուրաքանչյուր 3-4 ժամը: Օրվա սկզբին և կեսին խորհուրդ է տրվում ուտել ամենամեծ քանակությամբ սննդանյութեր պարունակող սնունդ (սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր), քանի որ մարսումը երկար ժամանակ է պահանջում: Աղեստամոքսային տրակտի հիվանդություններով տառապող մարդկանց համար պետք է ուտել օրական 5-6 անգամ, իսկ սննդի ընդմիջումը չպետք է լինի ավելի քան 2 ժամ: Խորհուրդ չի տրվում ուտել քնելուց 2 ժամ առաջ, հակառակ դեպքում սնունդը, որը մարսելու ժամանակ չի ունեցել, ճնշում կգործադրի ստամոքսի վրա և հետագայում կարող են զարգանալ այնպիսի հիվանդություններ, ինչպիսիք են գաստրիտը և պանկրեատիտը: Բացի այդ, ընթրիքի համար անհրաժեշտ է սահմանափակել ճարպոտ և կծու կերակուրների, ինչպես նաև մեծ քանակությամբ մանրաթել և արդյունահանող նյութեր պարունակող սնունդ: Պետք է հիշել, որ մեծահասակն օրական պետք է ընդունի 2-2,5 լիտր: հեղուկներ ՝ մաքուր ջուր, ապրանքներ և ուտեստներ, որոնց բաղադրության մեջ ջուր կա: Անհրաժեշտ է բաշխել հեղուկի ընդունումը այնպես, որ դրա մեծ մասն ընկնի օրվա առաջին կեսին `երիկամների ծանր բեռից խուսափելու համար:
Ամենօրյա սննդակարգը պայմանականորեն կարելի է բաժանել 4 սննդի ՝ նախաճաշ, ճաշ, ցերեկային թեյ և ընթրիք: Նախաճաշին պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնել, այն հնարավորինս սնուցող և սննդարար լինի `30%, ճաշ` 40%, կեսօրվա թեյ `10%, ընթրիք` 20%: Եթե օրական 3 անգամից ավելի ուտել անհնար է, ապա օրվա չափաբաժնի բաշխումը պետք է ունենա նման մի բան. Նախաճաշը պետք է կազմի ամենօրյա դիետայի կալորիականության պարունակության 35% -ը, լանչը ՝ 45%, ընթրիքը ՝ մոտ 20%: Ավելի լավ է արթնանալուց կես ժամ անց նախաճաշել, եթե նույնիսկ այդ ժամանակ ախորժակ չկա, ապա անհրաժեշտ է նվազեցնել ճաշի ընթացքում սպառված սննդի քանակը:
Օրական չորս անգամ ուտելուց հետո ստամոքսի բեռը նկատելիորեն նվազում է, արդյունավետությունը բարձրանում է, սրտամկանի ինֆարկտի ռիսկը նվազում է: Mealsաշելու ընթացքում հարկավոր է ուղիղ նստել, չկռանալ, չեք կարող հեռուստացույց դիտել կամ թերթ կարդալ: Ինչպես գիտեք կենսաբանության ընթացքից, լեզուն, ատամները և թքագեղձերը մասնակցում են մարսմանը: Սնունդը պետք է մանրակրկիտ ծամել, ապա առատորեն խոնավանալ թուքով, որը պարունակում է ամիլազ ֆերմենտ, որը քայքայում է ածխաջրերը:
Կանանց և տղամարդկանց էներգիայի և սննդանյութերի ֆիզիոլոգիական անհրաժեշտության նորմերը տարբեր են. Առաջինի համար նրանք տատանվում են օրական 2000-2800 կկալ, իսկ երկրորդի համար `2500-4200 կկալ / օր` կախված տարիքից և ֆիզիկականից: երկուսի գործունեությունը; Ստորև բերված աղյուսակը ցույց է տալիս դրանց տատանումները: Հարկ է նաև նշել, որ ամբողջ աշխատանքային բնակչությունը ըստ աշխատանքի ինտենսիվության բաժանված է 5 խմբի. 1-ին խումբ. Հիմնականում մտավոր աշխատանքով զբաղվող աշխատողներ (ուսուցիչներ, մանկավարժներ, ինժեներներ և տեխնիկներ, բուժաշխատողներ, գրականության, գիտության և այլնի աշխատողներ մամուլը); 2-րդ խումբ - թեթեւ ֆիզիկական աշխատանքով զբաղվող բանվորներ (ֆիզկուլտուրայի ուսուցիչներ, վաճառողներ, կարի բանվորներ, ագրոնոմներ, անասնաբուծության մասնագետներ, հեռագրական և ռադիոէլեկտրոնային աշխատողներ); 3-րդ խումբ - միջին ծանրության աշխատանքի աշխատողներ (վիրաբույժներ, ճշգրտողներ, մեքենայավարներ, փականագործներ, քիմիկոսներ, սննդի և թեթև արդյունաբերության բանվորներտրանսպորտի, հանրային ծառայությունների և հանրային սննդի վարորդներ, երկաթուղային աշխատողներ); 4-րդ խումբ - ծանր ֆիզիկական աշխատանքով զբաղվող բանվորներ (շինարարներ, գյուղատնտեսության ոլորտի աշխատողներ, մեքենավարներ, գազի, նավթի և փայտի արդյունաբերության ոլորտի աշխատողներ, մետաղագործներ, ձուլարանների բանվորներ); խումբ 5 - հատկապես ծանր ֆիզիկական աշխատանքով զբաղվող բանվորներ (պողպատագործներ, լեռնահանքային արդյունաբերություն, փայտահատներ, աղյուսագործներ, բետոնե աշխատողներ, էքսկավատորներ, տեղափոխողներ, հանքափորներ): Ստորև բերված աղյուսակը ցույց է տալիս տարբեր տարիքային խմբերի և աշխատանքային ինտենսիվության խմբերի մարդկանց ֆիզիոլոգիական կարիքների նորմերը:
Այսպիսով, օգտագործելով այս աղյուսակը, դուք կարող եք անհատապես ընտրել ամենօրյա կալորիականության պահանջը, այն պայմանականորեն բաժանել ըստ առկա քանակի ուտեստների և ընտրել ձեր նախընտրած կերակուրները: Այս ապրանքների կալորիականությունը պետք է բնականաբար համապատասխանի ֆիզիոլոգիական անհրաժեշտության նորմին: Եթե ձեզ հարկավոր է նիհարել, ապա բոլորը գիտեն, որ դուք պետք է դա անեք աստիճանաբար ՝ շաբաթական 1-2 կգ, և կարող եք նաև նվազեցնել կալորիաների քանակը օրական սպառված 200-400 միավորով:
