Աշունը սկսվեց, և դրանով իսկ ՝ մրսածության և գրիպի սեզոնը: Օրերը երբեմն արևոտ են, բայց գիշերներն ու առավոտները արդեն շատ ցուրտ են, նույնիսկ ցրտահարություններ կան: Առավոտյան ցրտից ու ցրտից պաշտպանվելու համար հարկավոր է նախքան տանից դուրս գալը տաքացնող նախաճաշ ուտել:
Պատահական չէ, որ նախաճաշը օրվա ամենակարևոր կերակուրն է: Գիշերային ծոմ պահելուց հետո մարմինը սննդանյութերի կարիք ունի, և լավ պատրաստված նախաճաշը մեզ էներգիա կտա ամբողջ օրվա համար և կամրապնդի իմունային համակարգը:
Ինչպիսի՞ն պետք է լինի տաքացնող նախաճաշը:
Աշնանային-ձմեռային շրջանում արժե անցնել տաք նախաճաշերի: Այս պահին սենդվիչները և հացահատիկները սահմանափակեք սառը կաթով, դրանք փոխարինեք ընկույզով շիլայով (եթե սիրում եք քաղցր նախաճաշեր) կամ բանջարեղենով շիլայով (եթե առավոտյան նախընտրում եք չոր համային տեսականի):
Sweetերմացնող քաղցր նախաճաշեր
Նման նախաճաշի հիմքը պետք է լինի ամբողջական ձավարեղենը ՝ վարսակի ալյուրի, կորեկի, հնդկացորենի կամ քվինոայի տեսքով: Հացահատիկային հացահատիկները մանրաթելերի և բարդ ածխաջրերի աղբյուր են, որոնք դանդաղ մարսվում են, կայունացնում են արյան շաքարը և ամբողջ առավոտ էներգիա տալիս:
Հացահատիկային մշակաբույսերը կամ շիլաները եփեք ջրի, կաթի կամ բանջարեղենային ըմպելիքի մեջ: Կաթ կամ սոյայի ըմպելիք օգտագործելով ՝ դուք մեծացնում եք ձեր սննդի մեջ սպիտակուցի և կալցիումի քանակը: Պատրաստի ձավարեղենին ավելացնել չրեր, չամիչ, խուրմա, չոր ծիրան, թուզ կամ սալոր: Դրանք կլինեն քաղցր համի և մանրաթելերի և հանքանյութերի մեկ այլ ծառայություն: Թուզը հատկապես հարուստ է կալցիումով, իսկ ծիրանը ՝ հատկապես երկաթով: Կարող եք ավելացնել նաև հում բանան կամ այլ թարմ մրգեր:
Նախաճաշի մեկ այլ կարևոր բաղադրիչ են ընկույզներն ու սերմերը, որոնք առողջ ճարպերի և հանքանյութերի աղբյուր են, ինչպիսիք են ցինկը, մագնեզիումը և երկաթը: Ձեր կերակուրները բազմազան դարձնելու համար օգտագործեք մի շարք ընկույզներ (ընկույզ, պնդուկ, պեկան, cashews, նուշ) և սերմեր (դդում, արեւածաղիկ, chia):
Վերջին կարեւոր բաղադրիչը տաքացնող համեմունքներն են: Հացահատիկային պատրաստուկ պատրաստելիս կարող եք ավելացնել նուրբ թակած կոճապղպեղ և դարչինով շաղ տալ ամբողջ նախաճաշի ընթացքում: Այս համեմունքները տաքացնում և հակաբակտերիալ են, խթանում են իմունային համակարգը և պաշտպանում են մրսածությունից:
Համով տաքացնող նախաճաշեր
Կարող եք պատրաստել նաև տաքացնող նախաճաշ `համեմված տարբերակով: Ինչպես քաղցր նախաճաշերի դեպքում, ընտրեք ամբողջական ձավարեղեն, ինչպիսիք են հնդկացորենը, կորեկը, գարին կամ քվինոան: Օգտագործելով հացահատիկային մի քանի տեսակներ ՝ դուք կարող եք նախաճաշը բազմազան դարձնել:
Մինչ ձավարեղենը պատրաստում են, բանջարեղենը եփեք առանձին կաթսայի մեջ: Սա կարող է լինել բրոկկոլի, ծաղկակաղամբ, ցուկկինի, նեխուր: Ավելացնել տաքացնող համեմունքներ (օրինակ ՝ կոճապղպեղ և քրքում) և հակաօքսիդիչներ (սուսամբար և մարջորամ): Խառնել եփած շիլան շոգեխաշած բանջարեղենով, կարող եք ավելացնել մի քանի ճաշի գդալ լոլիկի խյուս:
Նախաճաշին ավելացնելով հատիկաընդեղեն ՝ դուք մեծացնում եք սպիտակուցների և մանրաթելերի քանակը: Դուք կարող եք հացահատիկները պատրաստել ոսպով, օգտագործել պահածոյացված պատիճներ (օրինակ ՝ սպիտակ կամ կարմիր լոբի) կամ ավելացնել մանրացված tofu: Ձիթապտղի սերմերը, դդմի սերմերը կամ կտավատի աղացած սերմերը շաղ տալ ափսեի վրա ՝ ձեր կերակուրին առողջ ճարպեր ավելացնելու համար:
Կամ գուցե նախաճաշի համար ապո՞ւր:
Չնայած մենք ապուրը չենք կապում նախաճաշի հետ, բայց ոչինչ չի խանգարում մեզ այն ուտել օրվա սկզբին: Եթե աշխատավայրում չեք կարողանում տաք ճաշ ուտել և հույսը դնել բուտերբրոդների կամ մրգերի վրա, ապա նախաճաշին ապուր ուտելը հիանալի լուծում է:
Նման ապուրը պետք է պարունակի բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն (տարբեր տեսակի հացահատիկային մշակաբույսեր), լոբազգիներ (ոսպ, աքաղաղներ, լոբի): Դա կդարձնի այն հավասարակշռված սնունդ ՝ հարուստ ինչպես սպիտակուցներով, այնպես էլ ածխաջրերով:
Ապուրը նաև ունի այն առավելությունը, որ կարող եք այն պատրաստել նախորդ գիշեր և պարզապես տաքացնել առավոտյան: Հանգստյան օրերին կարող եք նաև ավելի շատ ապուր պատրաստել և այն փոքր տարաների մեջ սառեցնել, որպեսզի շաբաթվա ընթացքում պատրաստի նախաճաշ ունենաք:
Էլ ի՞նչ կարող ես անել:
Առավոտյան մենք հաճախ քիչ ժամանակ ունենք նախաճաշ պատրաստելու և ամենաարագ լուծումները ընտրելու համար, ինչպիսիք են բուտերբրոդը կամ հացահատիկը կաթով: Aերմացնող նախաճաշի պատրաստումն արագացնելու և բարելավելու համար հարկավոր է պլանավորել, թե ինչ ենք ուտելու երեկոյան և հավաքելով բոլոր անհրաժեշտ բաղադրիչները (ընկույզներ, սերմեր, մրգեր, համեմունքներ) մեկ վայրում: Նոր գաղափարներն ու բաղադրատոմսերն արժե փորձել հանգստյան օրերին, երբ մենք ավելի շատ ժամանակ ունենք:
