Մարմնի պղնձի պաշարները տատանվում են 75-ից 150 մգ: Դրանք արագորեն սպառվում են որպես «շինանյութ» մկանների, ոսկորների, ուղեղի, սրտի, լյարդի, մազերի համար: Պղինձը ուժեղացնում է նյարդային և իմունային համակարգը: Հետեւաբար, այս բաժնետոմսերը պետք է ամեն օր համալրվեն: Հատկապես հղի կանայք, կերակրող մայրերը, երեխաները:
Պղնձի ավելցուկի պատճառով սպիտակուցների նյութափոխանակությունը խաթարվում է, բջիջներն ավելի արագ են ծերանում: Բայց ավելի հաճախ մարդիկ թերի են: Նյարդային համակարգը առաջինն է տառապում: Մարդը ավելի արագ է հոգնում, դյուրագրգիռ է դառնում: Մկանների թուլությունը հայտնվում է: Հորմոնալ ֆոնը փոխվում է:
Անեմիան աստիճանաբար զարգանում է: Իմունիտետը թուլանում է: Արգելվում է ոսկրային հյուսվածքի բջիջների վերարտադրությունը: Քանի որ մազերը շատ պղնձի կարիք ունեն, դրա երանգը փոխվում է, դրանք խամրում են և նույնիսկ սկսում են թափվել:
ԱՀԿ առաջարկի համաձայն ՝ մեծահասակի համար պղնձի ընդունումը պետք է լինի օրական առնվազն 1,5 մգ:
Այս հանքանյութը հայտնաբերված է բազմատեսակ մթերքներում ՝ ինչպես կենդանական, այնպես էլ բուսական: Այն շատ քիչ է տավարի, գառան, խոզի մեջ: Ձկան ֆիլեում պղինձ գրեթե չկա (բացառությամբ սաղմոնի և ծովամթերքի, ինչպիսիք են կաղամարը և ծովախեցգետինները): Բայց մյուս կողմից, դրա հսկայական պաշարները թաքնված են կենդանիների մեկ օրգանում ՝ լյարդում:
Բոլոր պարենային ապրանքների մեջ «պղնձի» բացարձակ չեմպիոնը կոդ լյարդն է. Դրա 100 գրամ պարունակությունը պարունակում է 12,5 մգ այս միկրոէլեմենտից: Մի փոքր պակաս `պոլլոկի լյարդում` 10 մգ:
Տավարի և խոզի լյարդի մեջ պղինձը երեք անգամ պակաս է: Բայց դեռ շատ ՝ առնվազն 3, 7 մգ հարյուր գրամ կտորով կամ աղացած միսով: Բայց ցանկացած թռչնամսի լյարդը լիովին անմրցունակ է. Այն պարունակում է տասն անգամ պակաս պղինձ:
Այնուամենայնիվ, ոչ միայն կարևոր է, թե որքանով են հարուստ մթերքները միկրոէլեմենտներով, այլ նաև դրանց կլանման եղանակը: Կենդանական սնունդից պղինձը (ինչպես այլ օգտակար հանածոները, վիտամինները) կլանում են դժվարությամբ ՝ ընդամենը 10%: Պատկերացրեք, թե որքան եք պետք ուտել, ասենք, նույն լյարդը և ամեն օր:
Հետեւաբար, բուսական արտադրանքները պետք է դիտարկվեն որպես այս հետքի տարրի հիմնական մատակարար: Միայն նրանք կարող են իսկապես ապահովել մեզ պղնձի անհրաժեշտ պաշարներ: Այստեղ սպանախը առաջատար է, ինչպես նաև վարունգը, սակայն ոչ բոլոր սորտերից ՝ 7-8,4 մգ 100 գ բանջարեղենի դիմաց:
Այլ բույսերում պղինձը շատ ավելի քիչ է: Այնուամենայնիվ, այն հանդիպում է հում գազարի, ամեն տեսակի կաղամբի մեջ, ներառյալ ծովային կաղամբը, ցանկացած կանաչի, բուլղարական պղպեղի, ճակնդեղի, բողկի, թարմ լոբազգիների, կարտոֆիլի մեջ:
Եթե մրգերն ու հատապտուղները քաղցր են, դրանք պարունակում են նաև պղինձ: Դրանից ավելին ՝ ծիրան, տանձ, խնձոր, փշահաղարջ: Հաղարջի և ելակի մեջ պղնձի կոնցենտրացիան բավականին բարձր է: Այս հետքի տարրը կա նաև բանանի, ցիտրուսային մրգերի, խուրմայի, չոր ծիրանի, չամիչի և սալորի մեջ:
Մարմնի պղնձի պակասությունը սկսում է զարգանալ, երբ այս հետքի տարրը մատակարարվում է օրական 1 մգ-ից պակաս քանակով `ավելի քան երկու-երեք շաբաթ:
Պնդուկը պնդուկի, արեւածաղկի սերմերի և վարդի կճեպի մեջ մոտ կեսն է, քան տավարի կամ խոզի լյարդում ՝ մոտ 1,8 մգ: Բայց հաշվի առնելով դրա մարսողությունը ՝ սա շատ բան է: Ընկույզի և պիստակի մեջ պղինձը գրեթե չորս անգամ պակաս է, քան պնդուկի, արեւածաղկի և վարդի կճեպի մեջ:
Այն մարմնին է հասցվում նաև կորեկով, վարսակի ալյուրով, հնդկացորենով, բրնձի շիլայով, հացով, կոշտ ցորենից պատրաստված մակարոնեղենով: Նույնիսկ եթե այդ ապրանքների մեջ շատ բան չկա, մենք դրանք ավելի հաճախ ու ավելի ենք ուտում:
Ապրանքների ցուցակում առանձնանում են կակաոն և խմորիչը: Կակաոն շատ հարուստ է պղնձով ՝ 4, 3 մգ 100 գ փոշու համար, ուստի պետք է սիրել այս առողջ ըմպելիքը: Բացի այդ, այն հարուստ է նաև մագնեզիումով, որն այնքան անհրաժեշտ է սրտամկանի համար:
Խմորիչի մեջ պղինձը մի փոքր պակաս է. Հարյուր գրամ փաթեթում մոտ 3,2 մգ: Իհարկե, ոչ ոք հում խմորիչ չի ուտում, բայց թխած ապրանքները պահպանում են այս հետքի տարրը: Բացի այդ, դեղագործական խմորիչ հաբերները շատ օգտակար սննդային հավելումներ են:
