Կալցիումը մարդու առողջության համար անհրաժեշտ մակրոէլեմենտ է: Սննդամթերքում կալցիումի բացակայությունը հանգեցնում է կայունության նվազման և ֆիզիկական ուժի անկման: Իսկ կալցիումի երկարատև պակասությամբ կարող է զարգանալ օստեոպորոզ ՝ ոսկորների փխրունության բարձրացում: Մարմնում կալցիումի բավարար ընդունումն ապահովելու համար հարկավոր է ուտել այս մակրոէլեմենտով հարուստ սնունդ:
Կաթնամթերք
Կալցիումի մեծ մասը սովորաբար ստացվում է կաթնամթերքից: Տարածված կարծիք կա, որ կովի կաթը կալցիումի պարունակության ռեկորդակիրն է այս մթերքների մեջ: Այն իսկապես հարուստ է կալցիումով, բայց այս մակրոտնտեսականի համար օրական պահանջը բավարարելու համար ստիպված կլինեք խմել մոտ մեկ լիտր կաթ: Այս դեպքում կաթը պետք է լինի ցածր յուղայնությամբ, քանի որ կովի ճարպը խանգարում է կալցիումի կլանմանը: Ի դեպ, ոչխարի և այծի կաթը ավելի շատ կալցիում է պարունակում, քան կովի կաթը:
Կաթնաշոռը նաև անվանում են կալցիումի կաթնամթերքներով ամենահարուստներից մեկը: Այնուամենայնիվ, սա եւս մեկ սովորական թյուր կարծիք է: Որպես կանոն, կաթնաշոռը նույնիսկ ավելի քիչ կալցիում է պարունակում, քան կաթը: Կաթնաթթվային արտադրանքները `կեֆիր, մածուն, մածուն` պարունակում են մոտավորապես նույն քանակությամբ կալցի, որքան կաթը: Իսկ կաթնամթերքի վրա հիմնված արտադրանքներում ՝ կարագ, թթվասեր, սերուցք, մարգարին - շատ քիչ կալցիում կա:
Փաստորեն, տարբեր պանիրներ, հատկապես կոշտ և կիսաթև սորտեր, կաթնամթերքի մեջ ամենաշատ կալցիումն են պարունակում: Օրական կալցիումի պահանջը բավարարելու համար բավական է ուտել 100 գրամ այս պանիր: Կապույտ պանիրները, թթու պանիրները և վերամշակված պանիրները նույնպես հարուստ են կալցիումով:
Ընկույզներ և սերմեր
Տարբեր ընկույզներ և սերմեր կալցիումի հիանալի աղբյուր են: Այս սննդի մեջ կալցիումի չեմպիոնը կակաչի և քնջութի սերմերն են: Քնջութը կարող է ավելացվել տարբեր ուտեստների մեջ ՝ որպես համեմունք: Բացի այդ, վաճառքում կարող եք գտնել քնջութի հալվա և կազինակի: Նուշը, պնդուկը, պիստակը և արեւածաղկի սերմերը հարուստ են կալցիումով:
Բանջարեղեն և կանաչիներ
Կանաչի տարբեր տեսակների մեջ եղինջը, ռեհանն, մաղադանոսը, ջրազարդը, հազարը, սամիթը, սպանախը և կանաչ սոխը ամենաշատ կալցիումն են պարունակում: Շատ բանջարեղեններ պարունակում են նաև կալցիում, բայց դրանք չեն կարող անվանել սննդամթերք, որոնք հարուստ են այս մակրոէլեմենտով: Այնուամենայնիվ, բանջարեղենից ստացված կալցիումը համարվում է հեշտությամբ մարսվող, ուստի բանջարեղենը կարելի է համարել այս մակրոէլեմենտի լրացուցիչ աղբյուր: Կալցիումով հարուստ մթերքները ներառում են նաև կանաչ ձիթապտուղ, սխտոր, կաղամբի տարբեր տեսակներ (հատկապես կարմիր կաղամբ), գազար, շաղգամ, բողկ, սոխ, բազուկ և դդում:
Այլ ապրանքներ
Կալցիումի լավ աղբյուրներից են սպիտակ և կաթնային շոկոլադը, կակաոյի փոշին, չորացրած սունկը, չոր մրգերը (ծիրան, չոր ծիրան, չամիչ, խուրմա, թուզ), ծովամթերք (սարդին յուղով, ծովախեցգետին, ծովախեցգետին, սկումբրիա անչին, ոստրե), ամբողջ ձավարեղեն և հացահատիկային մշակաբույսեր, լոբազգիներ (սոյա, սպիտակ և կարմիր լոբի, ոլոռ), ցիտրուսային մրգեր (նարինջներ և մանդարիններ) և ձու:
