Սպիտակուցի քանակը, որն անհրաժեշտ է մարդուն ամենօրյա սննդակարգում, կախված է յուրաքանչյուր անհատի տարիքից, սեռից, ֆիզիկական գործունեության մակարդակից և առողջությունից: Սպիտակուցը մարդու համար պատշաճ զարգացման և առօրյա գործունեության համար անհրաժեշտ մակրոէլեմենտ է: Կենդանական սպիտակուցը պարունակում է էական ամինաթթուների լրիվ լրացում, մինչդեռ բուսական սպիտակուցը թերի է:
Օրական որքան մարդ է պետք սպիտակուցին
Միջին չափահաս տղամարդուն օրական անհրաժեշտ է առնվազն 56 գրամ սպիտակուց, մինչդեռ կնոջը պետք է 10 գրամ պակաս: Սպիտակուցի այս քանակը կարելի է ձեռք բերել սպիտակուցային սննդի երկու-երեք բաժին սպառմամբ: Հարյուր գրամ միս, միջինում, պարունակում է մոտ 20 գրամ ամբողջական սպիտակուց: 250 գրամ քաշով մի մածուն տուփի մեջ սպիտակուցը կազմում է մոտ 10 գրամ, մի բաժակ ամբողջական կաթում ՝ 8 գրամ սպիտակուց: Բուսական սննդից սպիտակուցի լիարժեք դոզան ստանալու համար հարկավոր է եփել և ուտել մոտ 3 բաժակ չոր լոբի:
Սպիտակուցի պակասը հանգեցնում է մկանների վատնումի և մարմնի որոշ կենսական գործառույթների խաթարման:
Մարդկանց չորս խումբ կա, որոնք բոլորից շատ պետք է սպիտակուցներ օգտագործեն: Դրանք ներառում են.
- հղի և կրծքով կերակրող կանանց;
- ուժեղ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածություն ունեցող մարզիկները.
- մարդիկ, ովքեր դիետա են պահում և ցանկանում են կորցնել ճարպի գործակիցները, բայց պահպանում են մկանների զանգվածը.
- բուսական և բուսակերներ, ովքեր հրաժարվել են սպիտակուցային կենդանիների աղբյուրներից:
Գիտնականները ենթադրում են, որ շատ սպիտակուցը կարող է չափազանց ծանրաբեռնել լյարդը: Սննդաբանները ասում են, որ սպիտակուցային սնունդը պետք է կազմի ոչ ավելի, քան օրական ընդհանուր դիետայի մեկ երրորդը:
Սպիտակուցներով հարուստ կենդանական սնունդ
Հակառակ տարածված կարծիքի ՝ սպիտակուցի ամենաբարձր պարունակությունը ոչ թե կարմիր միսն է ՝ տավարի կամ հորթի միսը, այլ սպիտակ ՝ հավի միսը կամ հնդկահավը: Այսպիսով, 100 գրամ հավի կրծքում `32 գրամ սպիտակուց, և նույն քանակությամբ տավարի ֆիլեում` ընդամենը 20: Այս մակրոէլեմենտի հարուստ աղբյուրը ձուկն ու ծովամթերքն են: Սպիտակուցի մեծ մասը հայտնաբերված է թունա, խնկունի, սաղմոնի մեջ `մոտ 30 գրամ 100 գրամ ծառայելու համար: Պերճում, փրփրոցում, կոդում, տիլապիայում կա մի փոքր պակաս սպիտակուց ՝ մոտավորապես 20-25 գրամ նույն քաշի համար:
Կաթնամթերքում կա շատ սպիտակուցներ `պանիր, մածուն, կաթնաշոռ: Fatածր յուղայնությամբ մթերքները, որոնք ավելի առողջարար են համարվում, պարունակում են մի փոքր պակաս մակրոէլեմենտ: Այնուամենայնիվ, նույնիսկ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռը կամ պանիրը պարունակում է 8-ից 16 գրամ սպիտակուց:
Ձվերը սպիտակուցի հայտնի աղբյուր են: Մեկ միջին հավի ձվից մարմինը կստանա առնվազն 4 գրամ սպիտակուց:
Սպիտակուցներով հարուստ բուսական սնունդ
Իզուր չէ, որ բուսակերներին ու բուսականներին խորհուրդ է տրվում ամեն օր ընկույզ օգտագործել: Քեշուշը, նուշը, բրազիլական ընկույզը կարող են սպիտակուցի պարունակության մեջ մրցել մսամթերքի հետ: Պարզապես ¼ բաժակ նուշ կտա 8-10 գրամ սպիտակուց: Հարյուր գրամ գետնանուշ կամ պիստակ պարունակում է մոտ 15-20 գրամ օգտակար մակրոէլեմենտ: Նույն քանակությամբ սպիտակուցը հայտնաբերված է կտավատի կամ արեւածաղկի սերմերի նման բաժնում:
Շատերը գիտեն, որ լոբազգիները պարունակում են մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ: Այսպիսով, պատրաստի ոսպի հարյուր գրամի բաժինը պարունակում է 9 գրամ սպիտակուց, սոյա ՝ 11 գրամ, լակեղեն ՝ 16 գրամ, իսկ սիրված կարմիր լոբին ՝ մոտ 7 գրամ:
