Ձեզ դուր է գալիս ձուկը: Փորձեք այս համեղ դիետիկ կերակուրը, որը հիանալի կերպով համատեղում է ծովամթերքները, բանջարեղենը և նուրբ սոուսը:
Բրոտոլան ձուկ է, որն ապրում է Խաղաղ և Ատլանտյան օվկիանոսներում. պատկանում է Տրեսկովի խմբին: Սննդային արժեքը `ընդամենը 92 կկալ, ճարպի պարունակությունը` 1.6 գ 100 գրամի համար: Սա բացարձակ դիետիկ արտադրանք է, որը պարունակում է բազմաթիվ օգտակար նյութեր ՝ վիտամիններ (A, E, PP, գրեթե ամբողջ խմբի B) և հանքային նյութեր (մագնեզիում, կալցիում, պղինձ, երկաթ, կալիում և այլն): Այս ձուկը սովորաբար գալիս է սառեցված, կեղևազերծված անլուր դիակի տեսքով:
Այս բաղադրատոմսում դուք կարող եք փոխարինել սովորական բաղադրատոմսը հիմնական բաղադրիչով, բայց ձողիկը կորցնում է համը:
Ձեզ պետք կգա
- 500-550 գրամ բրոտոլա;
- 10-12 հատ: վագրի ծովախեցգետիններ 26/30 (թարմ սառեցված, անգլուխ);
- թարմ սառեցված կաղամարի մեկ դիակ;
- մի քանի կեղևավորված միդիա, ութոտնուկի շոշափուկներ (ըստ ցանկության);
- 200-250 գրամ յոգուրտ կրեմից (9%) կամ կաթից (3%);
- մեկ սոխ;
- ձեր նախընտրած բանջարեղենը ՝ կարտոֆիլ, գազար, բրոկոլի, բրյուսելյան ծիլեր և ծաղկակաղամբ;
- 30 մլ սպիտակ գինի (ըստ ցանկության);
- ձկան համեմունք;
- մի քանի թարմ ուրց;
- ձեր նախընտրած ցանկացած այլ անուշաբույր խոտաբույսեր;
- մի թեյի գդալ կիտրոնի հյութ;
- 20 գրամ կարագ (ըստ ցանկության);
- երկու մեխակ սխտոր;
- ձիթապտղի յուղ տապակելու համար
Պատրաստում
Քայլ 1. Ձկան և ծովամթերքի հալեցում:
Քայլ 2. Կարտոֆիլն ու գազարը լավ լվացեք և եռացրեք մաշկի մեջ:
Քայլ 3. Մշակել բրոկկոլի, ծաղկակաղամբ և (կամ) բրյուսելյան ծիլեր (անհրաժեշտության դեպքում) և եփել մինչև մրցույթը:
Նախօրոք մտածեք, թե ինչպես կմատուցեք պատրաստի ուտեստը և, կախված դրանից, բանջարեղենի համար բանջարեղեն կտրեք:
Քայլ 4. Պատրաստեք ձուկը հետագա եփման համար. Հանել լողակները, կեղևը լվանալ: Կտրեք մասերի ոչ ավելի, քան 2 սմ հաստությամբ: Շաղ տալ ձկան համեմունքներով:
Քայլ 5. Պատրաստեք համապատասխանաբար ծովամթերքը ՝ կեղևազերծել, հեռացնել բոլոր ավելորդությունները, լվանալ, չորացնել անձեռոցիկով:
Քայլ 6. Մաքրել սխտորը և կտրատել սեպերը կիսով չափ: Տապակել ձիթապտղի յուղը տապակի մեջ, ավելացնել սխտոր և թարմ ուրց: Թող կանգնենք մի քանի րոպե ցածր կրակի վրա:
Քայլ 7. Հեռացրեք սխտորը և ուրցը և տաքացրեք ջերմությունը: Ավելացնել ծովամթերք և շոգեխաշել (մոտ 3-4 րոպե): Մի ծածկիր
Քայլ 8. Դրեք ծովամթերքը, դրեք ձուկը, տապակել երկու կողմերից մինչև քնքուշ (մոտ 10 րոպե):
Քայլ 9. Լվանալ, չորացնել և մանր կտրել անուշաբույր խոտաբույսերը:
Քայլ 10. Ձկները մի որոշ ժամանակ տեղափոխեք ափսեի մեջ: Թավայի մեջ միացրեք մածուն, կարագ, կիտրոնի հյութ, սպիտակ գինի, ավելացնել խոտաբույսեր: Տեղադրել ձուկը և ծովամթերքը սոուսի մեջ: Անհրաժեշտության դեպքում լցնել 1-2 tbsp. եռացրած ջուր կամ ցանկացած արգանակ: Coverածկեք և տաքացրեք 7-10 րոպե դանդաղ կրակի վրա:
Քայլ 11. Serառայել բանջարեղենի կողմնակի ուտեստով, ցանել ձուկը և բանջարեղենը սոուսով, զարդարել թարմ խոտաբույսերով և կիտրոնի կտորով:
Կողային ճաշատեսակի համար կարող եք պատրաստել բանջարեղեն կրկնակի կաթսայում: Այս դեպքում կարտոֆիլը և գազարը պետք է մաքրվեն կեղևից:
