Գրեթե բոլոր ապրանքները պարունակում են մեկ կամ մեկ այլ քանակությամբ ճարպ: Տարօրինակ է, բայց նույնիսկ գազարն ու խնձորը պարունակում են այս բաղադրիչի մի փոքր մասը: Սա ենթադրում է, որ ճարպերն անհրաժեշտ սննդանյութ են: Այնուամենայնիվ, նրանց մեջ կան ինչպես օգտակար, այնպես էլ վնասակար սորտեր:
Առողջ սննդի ուղեցույցները ենթադրում են, որ հագեցած ճարպի քանակը պետք է լինի օրական ընդհանուր սննդի ընդունման 7% -ից պակաս: Այսինքն, եթե դուք 2000 կալորիականությամբ դիետա եք պահում, չպետք է ամեն օր 14 գրամից ավելի հագեցած ճարպ օգտագործեք: Այս կանոնին համապատասխանելու համար հարկավոր է իմանալ, թե որ սննդամթերքներն են հարուստ ճարպ, որպեսզի դրանք սահմանափակեն կամ ամբողջությամբ վերացվեն ձեր սննդակարգից:
Կարմիր միս
Խոշոր կենդանիների միսը, հատկապես կովերից և խոզերից, հարուստ է յուղի հագեցվածությամբ: Չնայած այն հանգամանքին, որ շատ դիետաներ ընդհանրապես չեն արգելում մսի օգտագործումը, խորհուրդ է տրվում սահմանափակել դրա քանակն ամենօրյա ընտրացանկում: Խոզի միսը, աղացած տավարի միսը, սթեյքերը և խոզապուխտը հատկապես հարուստ են յուղով: Այս մթերքների ընդունումը սահմանափակելը կարող է օգնել նվազեցնել հագեցած ճարպի օգտագործումը:
Բացի այդ, կարմիր միսը այլ սպիտակուցներով փոխարինելը կարող է նաև նվազեցնել սննդի ճարպի քանակը: Շատ լավ այլընտրանք է թռչնամիսը ՝ հավ կամ հնդկահավ: Եթե ցանկանում եք լիովին վերացնել մսի ճարպը ձեր սննդակարգից, կերեք ձուկ, լոբի կամ սոյայի սնունդ:
Կաթնամթերք
Կաթնամթերքը նույնպես մեծացնում է ձեր սննդակարգի ճարպի քանակը: Դրանք ներառում են սերուցք, պանիր, կաթ, թթվասեր և պաղպաղակ: Բացի այն, որ այդ սնունդն ինքնին սպառելը նշանակում է, որ ձեր սննդի մեջ ճարպ կա, դուք նաև լրացուցիչ կալորիաներ և խոլեստերին եք ստանում կաթնամթերքով պատրաստված այլ կերակուրներից:
Fatարպի քանակը նվազագույնի հասցնելու համար ձեր սննդակարգում ներառեք միայն ցածր յուղայնությամբ կամ ոչ յուղայնությամբ կաթի տեսակներ և կաթ պարունակող ապրանքներ:
Դրա հիման վրա մայոնեզ և սոուսներ
Այս ապրանքները հաճախ օգտագործվում են տարբեր ուտեստներ պատրաստելու համար: Դրանով նրանք կարողանում են դիետիկ սնունդը (բաղկացած ձկներից և բանջարեղենից) վերածել ճարպի մեծ պարունակությամբ սննդամթերքի: Հետեւաբար, ճաշ պատրաստելու ընթացքում փորձեք չօգտագործել այս բաղադրիչները, ցանկալի է դրանք փոխարինել ավելի առողջ սոուսներով:
Բացի այդ, շատ կերակուրներ պարունակում են չհագեցած ճարպեր, որոնք կարող են բարելավել արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը, դրականորեն ազդում են սրտի բաբախելու վրա և կատարում են առողջությանը նպաստող շատ այլ գործառույթներ: Հիմնականում դրանք հանդիպում են բույսերից ստացված սննդամթերքներում ՝ բուսական յուղեր, ընկույզներ և սերմեր: Դրանք ստանդարտ պայմաններում հեղուկներ են:
Շատ դեպքերում անհնար է ամբողջությամբ վերացնել հագեցած ճարպի առկայությունը սննդի մեջ, քանի որ առողջ ճարպերի լավ աղբյուր հանդիսացող սնունդը (ձիթապտղի յուղ, ընկույզ) պարունակում է նաև մի փոքր հագեցած ճարպ: Այնուամենայնիվ, միանգամայն հնարավոր է սահմանափակել դրանց օգտագործումը:
