Սննդաբանները համաձայն են, որ ընթրիքը պետք է լինի օրվա ընթացքում ամենաքիչ կալորիականությամբ կերակուրը: Itանկալի է դրանից բացառել կողմնակի ուտեստները մակարոնեղենից, կարտոֆիլից, ճարպային միսից, տապակած կերակուրներից: Ավելի լավ է նախապատվությունը տալ այն սննդամթերքներին, որոնք հարուստ են սպիտակուցներով և մանրաթելերով: Նման պատշաճ ընթրիքը ոչ միայն ձեզ լիության երկար զգացողություն կբերի, այլև բարենպաստ ազդեցություն կունենա ձեր առողջության և արտաքին տեսքի վրա:
Սպիտակ թռչնամիս
Նիհար հավի կամ հնդկահավի կրծքամիսը արտադրանք է, որը գիշերը կարող եք ապահով կերպով ուտել: Սպիտակ միսը սպիտակուցի ամենաարժեքավոր աղբյուրներից է և ունի մոտ 200 կկալ կալորիականություն: Այն մարսելու համար պահանջվում է 1,5-2 ժամ, այնպես որ պետք չէ անհանգստանալ գիշերը ծանր ու անհարմար զգալու համար: Ի վերջո, մասնագետները խորհուրդ են տալիս ընթրել քնելուց ընդամենը 2 ժամ առաջ:
Իհարկե, պատրաստման եղանակը կարևոր դեր ունի. Կրծքագեղձը կարելի է շոգեխաշել, թխել, խորովել: Բայց յուղի մեջ ավանդական տապակելը կարող է հանգեցնել ուտեստի կալորիականության պարունակության մեկ երրորդով ավելացմանը: Մատուցման չափը նույնպես կարևոր է. 130-150 գ սպիտակ միս բավական է քաղցը հագեցնելու համար ՝ առանց վնասելու ձեր կազմվածքը:
Նիհար ձուկ
Ձկան նիհար տեսակները սպիտակուցի պարունակությամբ և սննդարար նյութերով կարող են մրցել թռչնամսի հետ: Նրանք հարուստ են ֆոսֆորով, կալցիումով, B խմբի վիտամիններով և յոդով: Ավելին, յոդի պարունակության առումով ծովային բնակիչները նկատելիորեն գերազանցում են քաղցրահամ ջրերի բնակիչներին:
Նիհար ձկների բազմազանությունը հեշտ կդարձնի ընտրություն կատարել ըստ ձեր ճաշակի և բյուջեի: Այս օգտակար տեսակն իր մեջ ներառում է. Կոդ, պոլլոկ, կաղին, արծաթե բաճկոն, փրփրոց, ծովախեցգետին, նալուգա, կարկանդակ, պոլոկ, կապույտ ձիթապտուղ, ցիրմա, գետի թառ: Ձկների կալորիականությունը տատանվում է 70-100 կկալ-ի սահմաններում:
Afովամթերք
Afովամթերքը իդեալական է նաև որպես ընթրիքի սպիտակուցային բաղադրիչ: Դրանք հեշտությամբ կլանվում են մարմնի կողմից, պարունակում են նվազագույն քանակությամբ ճարպ և հարուստ են օգտակար հետքի տարրերով: Բացի այդ, ծովախեցգետինները, միդիաներն ու կաղամարը ունեն ընդամենը 60-100 կկալ կալորիականություն: Դե, դրանց հիմնական արժեքը յոդի ռեկորդային պարունակության մեջ է: Այս ցուցանիշի համաձայն, ոչ մի այլ կենդանական ծագում չի կարելի համեմատել ծովամթերքի հետ:
Ձու
Չնայած ձվերը ավանդաբար ուտում են նախաճաշին, դրանք կարող են առողջ և հեշտ լրացում լինել ընթրիքին: Մեկ մեծ ձու պարունակում է մոտ 80 կկալ, և մեծ քանակությամբ սպիտակուցների շնորհիվ այս ապրանքը ապահովում է լիության երկարատև զգացում: Հետեւաբար, ձեզ հարկավոր չէ անհանգստանալ, որ քնելուց առաջ կրկին ցանկություն կունենաք ուտել:
Երեկոյան ճաշի ժամանակ ձվերը կարելի է եփել կանաչ աղցանների մեջ, թարմ ձվերով կարելի է պատրաստել բուսական ձվածեղ կամ կաթսա: Դե, առավել դիետիկ տարբերակը կլինի ընթրիքին միայն սպիտակուցներ ուտելը:
Ոսպ
Այս լոբազգիները նաև սպիտակուցի արժեքավոր աղբյուր են. 100 գրամի դիմաց 25 գրամ: Noարմանալի չէ, որ ոսպը ողջունվում է որպես իդեալական այլընտրանք նրանց համար, ովքեր բուսակեր են և չեն կարողանում իրենց առողջ սպիտակուցը ստանալ կենդանական ծագման արտադրանքներից:
Ueիշտ է, դրա էներգետիկ արժեքը, կախված բազմազանությունից, կարող է հասնել 280 կկալ 100 գ-ի համար, ուստի ընթրիքի համար պետք է ընտրել նվազագույն բարձր կալորիականությամբ սորտերը: Եփման ժամանակը արագացնելու համար ընտրեք սեւ, կանաչ կամ կարմիր ոսպերը, որոնք նախնական ներծծում չեն պահանջում:
Կաթնաշոռ
Կաթնաշոռի բարձր սպիտակուցային պարունակությունը նույնպես օգնում է պահպանել երկարատև հագեցվածությունը: Ueիշտ է, ենթաստամոքսային գեղձի վրա ավելորդ սթրեսից խուսափելու համար ընթրիքի համար ավելի լավ է սահմանափակել այս ապրանքի ճարպի պարունակությունը 5% -ի սահմաններում:
Բացի այդ, կաթնաշոռը պարունակում է օգտակար ամինաթթու տրիպտոֆան, որը պատասխանատու է ձայնի, առողջ քնի համար և օգնում է պայքարել անքնության դեմ: Եվ վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ եթե գիշերը կաթնաշոռ եք ուտում, ապա հանգստի ժամանակ մարմինը ավելի շատ էներգիա կծախսի:Այնուամենայնիվ, ավելի լավ ձուլման և հագեցման երկարատև զգացման համար սննդաբանները խորհուրդ են տալիս օգտագործել այս ապրանքը ոչ թե թարմ, այլ դրանից պատրաստել պանիրով տորթեր, տապակներ կամ սուֆլեներ:
Հացահատիկային հացահատիկային բույսեր
Աղցաններին և բանջարեղենային կերակրատեսակներին մի փոքր քանակությամբ հացահատիկային խառնուրդներ ավելացնելը կբազմազանացնի ձեր երեկոյան դիետան և չի վնասի ձեր կազմվածքին: Այս ապրանքը պարունակում է մանրաթել և դանդաղ ածխաջրեր, որոնք կօգնեն երկար ժամանակ հագեցնել քաղցը: Ամբողջ հացահատիկներից են շագանակագույն բրինձը, հնդկացորենը, քվինոան, վարսակի ալյուրը և եգիպտացորենը:
Բայց, այնուամենայնիվ, պետք չէ մեծ մասեր ուտել գիշերը, 2-3 ճաշի գդալ խաշած վիճակում բավական կլինի:
Բանջարեղեն
Բանջարեղենով ուտեստները կարելի է անվտանգ ուտել գիշերը ՝ առանց քաշի ավելացման վախի: Ի վերջո, դրանք պարունակում են շատ մանրաթել, հետքի տարրեր և նվազագույն կալորիաներ: Օգտագործելով տարբեր համադրություններ և վերամշակման մեթոդներ ՝ բանջարեղենից դուք կարող եք պատրաստել շատ համեղ ուտեստներ ՝ թարմ և տաք աղցաններ, տապակներ, շոգեխաշած բանջարեղեն, շոգեխաշածներ, պյուրեով ապուրներ: Երեկոյան մատուցման չափը պետք է լինի 250-300 գ:
Որոշ մարդիկ չեն սիրում բանջարեղենով ուտեստներ, քանի որ նրանք շատ նուրբ համ ունեն: Կծու հպման համար օգտագործեք համեմունքներ, սխտոր, սպիտակ քացախ, մի փոքր ձիթապտղի յուղ կամ ցածր յուղայնությամբ պանիր: Շոգեխաշած բանջարեղենը կարելի է մատուցել թեթև սոուսով, որը հիմնված է բնական մածունի կամ ցածր յուղայնությամբ թթվասերի վրա:
Կանաչ խնձորներ
Որպես գիշերը ցածր կալորիականությամբ աղանդեր, դուք կարող եք ձեզ թույլ տալ կանաչ խնձոր: Իշտ է, այս պտուղը խթանում է ենթաստամոքսային գեղձի հյութի արտադրությունը, ուստի այն թարմ ուտելը կարող է հանգեցնել սովի ավելացման: Հետեւաբար, ընթրիքի համար խնձորը լավագույնս մատուցվում է թխած վիճակում:
