Ինչպե՞ս ճիշտ սնվել ՝ գիրանալու համար:

Ինչպե՞ս ճիշտ սնվել ՝ գիրանալու համար:
Ինչպե՞ս ճիշտ սնվել ՝ գիրանալու համար:

Video: Ինչպե՞ս ճիշտ սնվել ՝ գիրանալու համար:

Video: Ինչպե՞ս ճիշտ սնվել ՝ գիրանալու համար:
Video: Ինչպես գիրանալ. սննդակարգ չաղանալ ցանկացողների համար 2024, Երթ
Anonim

Properիշտ սնուցման թեման արդիական է ոչ միայն նիհարել ցանկացողների, այլեւ մկանային զանգված ձեռք բերել ցանկացողների համար: Կարևոր չէ `մարզվում եք տանը, թե մարզադահլիճում. Մկանների աճի համար անհրաժեշտ է ուշադիր հետեւել ձեր սննդակարգին և սննդակարգին:

ինչպես ուտել ՝ գիրանալու համար
ինչպես ուտել ՝ գիրանալու համար

Ընդհանուր առմամբ ընդունված է, որ միայն նիհարող աղջիկներն են մտահոգված դիետայով, բայց դա այդպես չէ: Մկանների ձեռքբերումները, որոնց մասին երազում են սկսնակ և փորձառու մարզիկները, նույնպես անհնար են առանց ամենօրյա սննդակարգի մանրակրկիտ պլանավորման: Ի տարբերություն նիհարելու, զանգվածի ձեռքբերումը պահանջում է հատուկ մոտեցում սննդի նկատմամբ:

  • Դիետայում սպիտակուցը պետք է առկա լինի: Դա մկանների համար կառուցվածքային նյութ է, և առանց բավարար սպիտակուցի անհնար է մկանային հյուսվածք կառուցել: Միջին հաշվով, 1 կգ քաշի համար մեծահասակին ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության ֆոնին անհրաժեշտ է 2-3 գ սպիտակուց:
  • Բացի սպիտակուցից, մկանները պահանջում են ածխաջրեր: Սա էներգիայի աղբյուր է, առանց որի անհնար է մարմնին բավարար քանակությամբ կալորիաներ ապահովել: Կալորիականությամբ պակաս սնունդ հարմար է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել կամ սպորտային չորանոց են: Եթե մկանային զանգված եք հավաքում, կալորիաների պակասուրդը միայն կհետաձգի արդյունքները. Մարմինը կսկսի նիհարել ոչ միայն ճարպի, այլ նաև մկանների հաշվին:
  • Դիետան պետք է լինի հնարավորինս հավասարակշռված և պարունակի առավելագույն անհրաժեշտ միկրո և մակրոէլեմենտներ:

Քանի՞ կալորիա է պետք զանգված հավաքելիս:

Յուրաքանչյուր անձի համար կալորիականության մակարդակը անհատական է. Իրավասու դիետա կազմելու համար հարկավոր է հաշվարկել ձեր սեփական էներգիայի սպառման միջանցքը: Այնուամենայնիվ, եթե դուք ուշադրություն եք դարձնում միջին արժեքներին, ապա միջին հասակի և քաշի մեծահասակն օրական պահանջում է 2000-ից 2500 կիլոկալորիա: Ֆիզիկական ակտիվության աճով էներգիայի աղբյուրների կարիքը նույնպես մեծանում է: Anանրամարտով զբաղվող մարզիկը երբեմն պահանջում է օրական մինչև 3500 կիլոկալորիա ՝ կախված մարմնի քաշից:

Ինչպե՞ս հասնել մկանների աճին:

Յուրաքանչյուր մարզումից հետո անհրաժեշտ է փակել այսպես կոչված «ածխաջրածին պատուհանը»: Մարզումն ավարտելուց հետո կես ժամվա ընթացքում դուք կարող եք և պետք է ուտեք առողջ, արագ մարսող ածխաջրեր ՝ օրինակ ՝ սպիտակուցային ձուլակտորներ, չիր, բանան: Հետո մարզվելուց սպիտակուցային ցնցումը կհամալրի սպիտակուցային թերությունները և կկանխի մկանների կորուստը:

Բացի սպիտակուցներից և ածխաջրերից, մարզիկի սննդակարգը պետք է պարունակի ճարպեր: Ֆիզիկական գործունեության պատշաճ մակարդակի դեպքում դուք չեք կարողանա գիրանալ, ընդհակառակը, ճարպերը կստեղծեն կիլոկալորիաների անհրաժեշտ ավելցուկ, որի շնորհիվ կսկսվի մկանների արագացված աճը: Հակառակ դեպքում քաշի ավելացման դեպքում մարզիկի համար սննդակարգի կանոնները մնում են համընդհանուր. Անհրաժեշտ է ուտել հաճախ և կոտորակային, փոքր մասերում, ուտելիս ընթանալ նույն ընդմիջումներով, ինչպես նաև խմել բավարար քանակությամբ ջուր և վերահսկել դիետայի հավասարակշռությունը:

Խորհուրդ ենք տալիս: