Կալորիականության հաշվարկը ձեր սննդակարգը վերահսկելու ամենաարդյունավետ և հարմար եղանակներից մեկն է. Դուք եք որոշում, թե ինչ սնունդ և որքան ուտել: Ինչպե՞ս ճիշտ կազմել մենյու ՝ հաշվի առնելով արտադրանքի կալորիականությունը ՝ նիհարելու համար:
Դա անհրաժեշտ է
- - ապրանքների կալորիականության պարունակության աղյուսակ;
- - հաշվիչ;
- - խոհանոցի կշեռքներ;
- - տետր;
- - մուլտիվիտամինների համալիր:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Պարզեք ձեր հիմնական նյութափոխանակությունը (BOV). Հանգստի համար ձեր մարմնի համար անհրաժեշտ կալորիաների քանակը: Սա նվազագույնն է ՝ ուտելով այն, որը կպահպանեք ձեր քաշը կայուն ՝ առանց նիհարելու կամ ավելորդ քաշ հավաքելու, և միևնույն ժամանակ ՝ առանց ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության: Նիհարելու համար հարկավոր է մի փոքր ավելի քիչ կալորիա օգտագործել, քան անհրաժեշտ է մարմնին: Կարող եք ստեղծել կալորիաների անհրաժեշտ դեֆիցիտ, եթե սպառում եք 10-20% -ով պակաս կալորիա, քան պահանջում է ձեր բազային նյութափոխանակությունը: Կամ կարող եք ավելացնել ֆիզիկական ակտիվություն. Դրանք կօգնեն ոչ միայն այրել կալորիաները, այլև արագացնել նյութափոխանակությունը, կխստացնել մաշկն ու մկանները: BOV- ը հաշվարկվում է ըստ բանաձևի. 10 x քաշ (կգ) + 6,25 x բարձրություն (սմ) - 5 x տարիք + 5 - տղամարդկանց համար;
10 x քաշ (կգ) + 6,25 x բարձրություն (սմ) - 5 x տարիք - 161 - կանանց համար:
Քայլ 2
Մի սովեք: Երբ չափազանց եռանդով դիետա եք պահում, ռիսկի եք ենթարկվում նյութափոխանակությունը դանդաղեցնել: Երբ երկար ժամանակ ծանր սով եք զգում, ձեր մարմինը սկսում է հավատալ, որ աշխարհը ինչ-ինչ պատճառներով մնում է առանց սննդի: Սոված ժամանակների դեպքում մարմինը պահպանում է խնայողության հատուկ ռեժիմ. Այժմ մարմինը ծայրաստիճան դժկամությամբ է ծախսում յուրաքանչյուր կալորիա: Սա նշանակում է, որ ձեր նյութափոխանակությունը դանդաղել է: Նիհարելն այս դեպքում շատ ավելի դանդաղ կլինի: Դրանից խուսափելու համար հաճախ ուտեք փոքր սնունդ: Պարադոքսալ է, բայց սննդաբանները իդեալական են համարում 5-անգամյա ռեժիմը:
Քայլ 3
Նախապատվությունը տվեք ցածր կալորիականությամբ մթերքներին: Իդեալում, 100 գրամ սննդի առավելագույն կալորիականությունը չպետք է գերազանցի 250-300 կկալ:
Քայլ 4
Հաշվեք և գրանցեք կերած կալորիաները: Պատրաստի ուտեստի կալորիականությունը որոշելու համար ձեզ հարկավոր է ճշգրիտ խոհանոցի սանդղակ, հաշվիչ և սննդի կալորիականության սեղան: Օգտագործելով այս ամբողջ գործիքակազմը, դուք կարող եք ճշգրիտ հաշվարկել կերած բաժնի կալորիաների քանակը: Գրեք այն ամենը, ինչ օրվա ընթացքում ուտում եք, առանձին տետրում. Այսպիսով, դուք հաշվի կառնեք ձեր ուտած յուրաքանչյուր կալորիականությունը:
Քայլ 5
Կերեք մեծ քանակությամբ սնունդ: Մեկ փոքրիկ բուտերբրոդը կարող է ավելի շատ կալորիա ունենալ, քան ապուրի մեծ բաժակը: Բուտերբրոդից հետո, սակայն, շուտով կրկին սովածություն կզգաք, և մի բաժակ ապուրով երկար ժամանակ կզգաք լիարժեք զգացողությունը:
Քայլ 6
Կերեք հավասարակշռված դիետա: Theիշտ գործելու համար մարմնին անհրաժեշտ են սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր: Քաշի իրավասու և արդյունավետ կորստի համար չպետք է լիովին հրաժարվել այս տարրերից որևէ մեկից. Դա կարող է հանգեցնել հիվանդության: Ենթադրվում է, որ մարդու համար օրական սպիտակուցի ընդունումը կազմում է 1 գրամ մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար, իսկ սպորտով զբաղվելու դեպքում սպիտակուցի կարիքը մեծանում է: Շատերը կարծում են, որ քաշի կորստի համար հարկավոր է հրաժարվել ածխաջրերից: Դա այդպես չէ. Ածխաջրերի օրական ընդունումը 2 կգ է մեկ կիլոգրամ մարդու քաշի համար: Արժե կրճատել ճարպի ընդունումը, բայց դրանց ամբողջությամբ խուսափելը նույնպես վտանգավոր է ձեր առողջության համար: Փորձեք օգտագործել 1 կիլոգրամ քաշից ոչ ավելի, քան 1 գրամ ճարպ: Միեւնույն ժամանակ, ցանկալի է, որ սպառված ճարպերի գոնե կեսը բուսական ծագում ունենան:
Քայլ 7
Վերցրեք մուլտիվիտամին: Նիհարելը մարմնի համար սթրես է: Բացի այդ, թերսնուցման պատճառով դուք ռիսկ եք ունենում անբավարար քանակությամբ վիտամիններ և հանքանյութեր ստանալ: Էական նյութերի պակասությունը լրացնելու համար սննդաբանները խորհուրդ են տալիս սննդակարգը լրացնել վիտամինների և հանքանյութերի բարդույթով:
