Վիտամինները (լատ. Vita– ից ՝ կյանք) անհրաժեշտ են մարդու համար անձեռնմխելիության պահպանման և կենսագործունեության համար անհրաժեշտ նյութերի արտադրության համար: Մարդու մարմնում վիտամինների մեծ մասը սինթեզված չէ, ուստի կարևոր է լրացնել արտաքին միջավայրից անհրաժեշտ պաշարները `վիտամին պարունակող պատրաստուկների և սննդի օգտագործմամբ:
Դա անհրաժեշտ է
- - միս և ձուկ
- - հացահատիկային մշակաբույսեր
- - մրգեր եւ բանջարեղեններ
- - սերմեր և ընկույզներ
- - հատապտուղներ
- - խմորված կաթ և կաթնամթերք
Հրահանգներ
Քայլ 1
Վիտամին A (ռետինոլ, կարոտին): Խոսքը ճարպերի մեջ լուծվող վիտամինների մասին է, որոնք կլանված են մաղձի միջոցով ճարպերի քայքայման ժամանակ: Մեծահասակն օրական պետք է ստանա առնվազն 900 մկգ վիտամին A: Մարմնի կողմից սինթեզված: Բարձրացնում է շնչառական համակարգի դիմադրությունը վարակների նկատմամբ, բարելավում է տեսողությունը և ապահովում մազերի, մաշկի և եղունգների առողջ տեսքը: Վիտամին C- ի հետ համատեղ այն պաշտպանում է օքսիդացումից: Ռետինոլը պարունակվում է հետևյալ արտադրանքներում. Գազար, կարագ, կաթ, պանիր, տավարի լյարդ, կոդ լյարդ, հատիկավոր խավիար, ձկան յուղ, հավի ձու, ճարպային կաթնաշոռ: Կարոտինը պարունակվում է չիչխանի, վարդի, լոլիկի, կաղամբի, ընկույզի, կարմիր պղպեղի, կարմիր խնձորի, դդմի, սեխի, լեռնային մոխրի, ելակի, ձմերուկի, դեղձի և աղացած վարունգի մեջ:
Քայլ 2
Վիտամին B1 (թիամին): Մարմնի կողմից սինթեզված չէ: Մեծահասակների համար օրական նորմը կազմում է 1.5 մգ: Բարելավում է աղեստամոքսային տրակտի աշխատանքը, կարգավորում սրտանոթային համակարգի աշխատանքը: Օգնում է մարմնին հաղթահարել սթրեսը և հիվանդությունները: Այն հատկապես անհրաժեշտ է հետվիրահատական շրջանում, քանի որ այն ակտիվորեն օգնում է մարդուն վերականգնվել: Որպես ջրում լուծվող վիտամին ՝ թիամինը պահանջում է ամեն օր լրացում: Վիտամին B1- ը պարունակում է տավարի, գառան, խոզի միս, նապաստակի միս: Հնդկացորենը, մարգարիտ գարին, սիսեռը, վարսակի և ցորենի ձավարը նույնպես հարստացված են թիամինով: Այս վիտամինի մնացորդը կարելի է լրացնել թեյով, կակաոյով, տարեկանի հացով, կարտոֆիլով, կարմիր կաղամբով, կանաչ պղպեղով և կանաչ ոլոռով:
Քայլ 3
Վիտամին B2 (ռիբոֆլավին): Սինթեզված չէ: Մեծահասակների համար նորմ `1, 8 մգ / օր: Նվազեցնում է աչքերի հոգնածությունը, մասնակցում է նյութափոխանակության գործընթացներին և մարմնի վերարտադրողական գործառույթներին, նպաստում է վերքերի արագ վերականգնմանը: Մեծ քանակությամբ վիտամին պարունակող լավագույն սննդամթերք. Նուշ, ցորենի թեփ, սիտակի սունկ, շաղգամ, բողկ, սխտոր, կանաչ լոբի, կաթնամթերք:
Քայլ 4
B3 (նիացին, նիկոտինաթթու) մասնակցում է սպիտակուցների և ճարպերի սինթեզմանը: B3- ի կարևոր գործառույթը արյան մեջ գլյուկոզայի (շաքարի) մակարդակը վերահսկելու ունակությունն է: Սպառման մակարդակը ՝ օրական 2-18 մգ ՝ կախված տարիքից: Գտնվում է մսի և ձկների, ինչպես նաև լոբազգիների և կանաչ բանջարեղենի մեջ:
Քայլ 5
B5- ը (պանտոտենաթթու) նպաստում է էներգիայի և նեյրոհաղորդիչների (նյարդային ազդակների փոխանցման մեջ ներգրավված նյութեր) արտադրությանը, կարգավորում է ուղեղի պրոցեսները, սթրեսային իրավիճակներում մեծացնում է դիմացկունությունը և մասնակցում է հակամարմինների սինթեզին: Գիտնականները կարծում են, որ հենց այս վիտամինն է, որ օգնում է մարմինը պահպանել գերազանց վիճակում, քանի որ այն թույլ է տալիս ակտիվորեն քայքայել ճարպերը և 15% -ով նվազեցնում արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը: Օրական ընդունում ՝ 5-10 մգ: Վիտամին B3– ի լավագույն բնական աղբյուրներն են լյարդը, երիկամը, միսը, սիրտը, ձվերը, կանաչ բանջարեղենը, գարեջրի խմորիչը, սերմերը և ընկույզները:
Քայլ 6
B6- ը (պիրիդոկին), ինչպես B խմբի բոլոր վիտամինները, մասնակցում է ածխաջրերի վերամշակմանը, ինչպես նաև արյան ձևավորմանը: Վիտամին B6- ի կարևոր գործառույթը համարվում է ներգրավված հորմոնների արտադրության և նուկլեինաթթուների սինթեզի մեջ, որոնք կանխում են մարմնի ծերացումը: Այն մարմնում սինթեզվում է աղիքային միկրոֆլորայի միջոցով: Պիրիդոկինի մեծ մասը պարունակվում է կարտոֆիլում, թեփում, սպանախում, պնդուկում, բալում, նարինջում և ավոկադոյում: Մարմնի ամենօրյա պահանջը պիրիդոկին 2 մգ է:
Քայլ 7
B7 (բիոտին) կա գրեթե բոլոր սննդամթերքներում, բայց փոքր դոզաներում: Առողջ աղիքային միկրոֆլորան ի վիճակի է բավարար քանակությամբ բիոտին սինթեզել:
Քայլ 8
B9 (ֆոլաթթու): Օրական պահանջ ՝ 200 մկգ: Խորհուրդ է տրվում հղի կանանց համար, քանի որ այն ակտիվորեն մասնակցում է պտղի ձևավորմանը: Ֆոլաթթուն արագացնում է մարմնի տարբեր քիմիական ռեակցիաների ընթացքը և բարձրացնում հեմոգլոբինի պարունակությունը: Գտնվում է կանաչ բանջարեղենի և մրգերի, հազարի, ալյուրի և ալյուրի մեջ:
Քայլ 9
B12 (կոբալամին): Մեծահասակի համար ամենօրյա պահանջը `3-6 մկգ: Վիտամինի տարբերակիչ առանձնահատկությունն այն է, որ այն մասնակցում է ԴՆԹ-ի մոլեկուլների ստեղծմանը և անհրաժեշտ է բջիջների բաժանման համար: Այն նաև կարևոր դեր է խաղում միելինային պատյանների ձևավորման գործում, որը
ծածկում է նյարդերը: Այս վիտամինն անփոխարինելի է երեխաների համար, քանի որ նպաստում է աճին: Կոբալամինի առավելագույն պարունակությունը հայտնաբերվում է տավարի լյարդում և այլ կենդանական ծագման արտադրանքներում:
Քայլ 10
Վիտամին C (ասկորբինաթթու): Մարդկության սիրված վիտամիններից մեկը, քանի որ այն համարվում է մարմնի հիմնական պաշտպանը վիրուսային և բակտերիալ վարակների դեմ պայքարում: Օրական պահանջ ՝ 50-100 մգ: Աջակցում է մաշկի, կապանների և ոսկորների կոլագենի և սպիտակուցների օպտիմալ մակարդակներին: Նպաստում է երկաթի կլանմանը և մասնակցում է ադրենալինի արտադրությանը: Վիտամին C- ն հզոր հակաօքսիդիչ է և պաշտպանում է մարմնի մաշկը ազատ ռադիկալներից: Գտնվում է ցիտրուսային մրգերի, կեռասի, չիչխանի, սեւ հաղարջի, խնձորի և կիվիի մեջ: Մասուրներն ու բուլղարական պղպեղները հարուստ են այս վիտամինով:
Քայլ 11
Վիտամին D (որպես խոլեկալցիֆերոլ և էրգոկալցիֆերոլ): Հիմնական գործառույթն է ապահովել սննդից կալցիումի կլանումը: Կալցիումի և ֆոսֆորի հետ համատեղ այն պահպանում է առողջ ատամներն ու ոսկորները: Վիտամինի պակասը միանգամից տեսանելի է ՝ լնդեր արյունահոսող, ռախիտ: Օրական ընդունումը ՝ 5 մկգ (կամ 0.005 մգ): Մարդու մարմինը ի վիճակի է արտադրել վիտամին D բավարար քանակությամբ `արևի ճառագայթների ազդեցության տակ: Պարունակում է ՝ ձկան յուղ, սարդինա, ծովատառեխ, սաղմոն, ձվի դեղնուց, կարագ, կաթ:
Քայլ 12
Վիտամին E- ն (տոկոֆերոլ) նույնպես հակաօքսիդիչ է, օգտակար աթերոսկլերոզի կանխարգելման գործում: Նորմալացնում է մկանների, էնդոկրին և սեռական գեղձերի աշխատանքը: Կանխում է կատարակտի զարգացումը, նպաստում է այրվածքների արագ բուժմանը: Վիտամին E- ի օրական պահանջը 15 մգ է: Պարունակում է ՝ բուսական յուղեր, գետնանուշ, նուշ, արեւածաղկի և դդմի սերմեր: Տոկոֆերոլի առկայությունը նշվում է յուղոտ ձկների որոշ տեսակների մեջ (սաղմոն, թյունոս և այլն):
Քայլ 13
Վիտամին K- ն կարևոր դեր է խաղում երիկամների բնականոն գործունեության և արյան մակարդելիության մեջ ՝ նպաստելով ներքին արյունահոսության և արյունահոսության կանխմանը: Օրական փոխարժեքը ՝ 0, 2-0, 3 մգ: Պարունակում է ՝ կանաչ տերլազարդ բանջարեղեն (սպանախ, կաղամբ), կանաչ ոլոռ, կենդանիների լյարդ, սոյայի յուղ:
Հարստացրեք ձեր սննդակարգը և մի մոռացեք վիտամին պարունակող պատրաստուկների մասին, քանի որ արտադրանքի որակը երբեմն շատ ցանկալի է թողնում, և նախաճաշին մեկ դեղահատ կարող է լրացնել հիմնական վիտամինների պակասը:
