Ավելորդ քաշի խնդիրն այսօր առավել արդիական է: Շրջակա միջավայրի վատթարացումը, միևնույն ժամանակ, սննդի որակի անկումը, բնական բաղադրիչների սինթետիկ բաղադրությամբ փոխարինումը, կյանքի խելահեղ տեմպը, հատկապես քաղաքային պայմաններում. Այս ամենը, ինչպես նաև այլ գործոններ, հարուցում են քաշ ավելացնել. Ինչպե՞ս հարմարեցնել ձեր ընտրացանկը և ընտրել ճիշտ սնունդ, որպեսզի ավելորդ քաշի խնդիրը դադարի գոյություն ունենալ:
Բարակ կազմվածք ստեղծելու և պահպանելու ցանկության մեջ առավելագույնը բոլոր տեսակի դիետաների պահպանումն է: Դիետաները չեն գործում: Եվ դա տեղի է ունենում մեկ պարզ պատճառով. Մարմինը, սննդային սահմանափակման ժամանակահատվածում ուժասպառությունից ուժասպառ եղած, առաջին իսկ հնարավորության դեպքում սկսում է արագորեն ռեզերվ անել հաջորդ հնարավոր «ցնցման» դեպքում: Արդյունքում, մեկ-երկու շաբաթ անց քաշի սլաքը վերադառնում է նախնական ցուցանիշը, և հաճախ քաշը նույնիսկ դառնում է մի քանի կիլոգրամ ավելի:
Հետևաբար, ինքնախոշտանգման մեջ ներգրավվելու փոխարեն, երբ մենք մի բաժակ ջուր կիտրոնով խմում ենք նախաճաշին, իսկ լանչի ժամանակ ուտում ենք մեկ խաշած ձու և 50 գրամ սեւ հաց, մենք պետք է ճշգրտենք մեր ցանկը ՝ բացառելով այն ապրանքները, որոնք հաստատ որևէ օգուտ չունեն: Անհրաժեշտ է նաև մտածել ձեր սննդակարգի մասին, որպեսզի այն հարմարեցնեք ձեր կյանքի ռիթմին:
Կերեք, երբ սոված եք: Եվ կերեք այնքան, որքան ձեր մարմնին պետք է: Երբ սնունդը պարունակում է բավարար քանակությամբ սննդանյութեր, մարմինը հագեցած է և բավարարված է փոքր մասերով: Բայց դա միանգամից չի գալիս, հատկապես եթե սովոր եք շատ ուտել:
Կա երկու պատճառ ՝ հոգեբանական և ֆիզիոլոգիական: Առաջինը շատ ու անկանոն ուտելու սովորություն է, ուտել այն, ինչ կոչվում է արագ սնունդ, խմել այս սնունդը հսկայական քանակությամբ շաքար պարունակող ըմպելիքներով: Ֆիզիոլոգիական պատճառն այն է, որ անընդհատ շատակերությունից ստամոքսը աստիճանաբար ձգվում է և պահանջում է ավելի ու ավելի շատ մասեր: Արդեն տարածված ստամոքսի չափը փոքրացնելու համար հարկավոր է ավելի զգույշ լինել ձեր ափսեի սննդի քանակի նկատմամբ:
Բացի այդ, մեծ սխալ է համարվում թեզը օրական առնվազն 2 լիտր ջուր խմելու անհրաժեշտության մասին: Բոլոր մարդիկ տարբեր են, յուրաքանչյուր մարդ հեղուկի անհատական կարիք ունի: Ուստի անհրաժեշտ է խմել մաքուր և հնարավորության դեպքում հում ջուր այնքան հաճախ, որքան դա անհրաժեշտ է որոշակի օրգանիզմի համար: Ինչ-որ մեկի համար, օրինակ, առողջական նկատառումներից ելնելով, ավելցուկային հեղուկը կպահպանվի մարմնում, և դրա հետևանքն ուռածությունն ու վատ ինքնազգացողությունն է:
Սննդամթերք, որը պետք է ընդմիշտ վերացվի սննդակարգից
Չիպսեր, կոտրիչ, երշիկեղեն, երշիկեղեն, քաղցր գազավորված ըմպելիքներ (ներառյալ կվասը, նույնիսկ պիտակավորված որպես «բնականորեն խմորված»), արդյունաբերական քաղցրավենիք (ներառյալ քաղցր «մրգահյութեր», քաղցր կաթնաշոռային զանգվածներ, թխվածքաբլիթներ և այլն), թխած ապրանքներ, կիսաֆաբրիկատներ արտադրանք, ցորենի պրեմիում ալյուրից պատրաստված մակարոնեղեն, շշերից թեյեր, գազավորված հանքային ջուր, ճարպային միս, տապակած, ապխտած - այս ամենը այժմ արգելված է: Հացը սպիտակ է, մոխրագույն, սև. Խանութի ցանկացած խմորիչ հաց նույնպես բացառվում է մեր սննդակարգից ընդմիշտ և առանց ափսոսանքի: Սոուսներ, կետչուպներ, մայոնեզներ, քաղցր օշարակներ ՝ այն ամենը, ինչով հարուստ են սուպերմարկետների դարակները, դուրս են գալիս սննդակարգից:
Ինչ ուտել, որպեսզի գիրություն չստանա
Վաղ մանկությունից բոլորին ծանոթ աքսիոմա. Դուք պետք է ավելի թարմ ուտեք: Մենք ընտրում ենք այս ապրանքները ըստ սեզոնի և դրանք ընդգրկում ենք մեր ամենօրյա ցանկում: Կանաչ տերլազարդ բանջարեղենը հատկապես օգտակար է. Կաղամբ, սպանախ, հազար և այլն - դրանք կարող են սպառվել ամբողջ տարվա ընթացքում: Vegetablesանկալի է, որ ոչ բոլոր բանջարեղեններն ու մրգերը ենթարկվեն ջերմային մշակման, այլ հում ուտել, քանի որ նրանցից շատերը մաքրված և կտրտած վիճակում սկսում են կորցնել վիտամիններ արդեն օդի հետ շփվելուց հետո, և ջերմային բուժումից հետո միայն համն ու կալորիաները մնում են, ուստի հագեցեք մարմինը այնպիսի օգտակար նյութերով, ինչպիսիք այլ բանջարեղեններն այլևս ի վիճակի չեն:
Առանց ալյուրի, ամբողջական կամ բողբոջած հատիկներից պատրաստված խմորիչներից ազատ հացը կարող է սպառվել ողջամիտ քանակությամբ ՝ առանց վնասելու կազմվածքին և առողջությանը: Այս հացը կարող եք գնել առողջ սննդի խանութներից կամ ինքներդ սովորել, թե ինչպես այն թխել: Թխած հացի լավ այլընտրանքը արևի տակ չորացրած կամ ջրազրկող հացն է, որը կարող է պարունակել տարբեր բողբոջված ձավարեղեն և սերմեր, հում բանջարեղեն: Նման փխրուն հաց պատրաստելը հեշտ է, և կազմվածքի և առողջության համար օգուտները չեն կարող չափազանցվել:
Հացահատիկային հացահատիկային մշակաբույսեր ՝ հացահատիկային, ապուրների, աղցանների տեսքով: Որոշ ձավարեղեն կարելի է բողբոջել և հում ավելացնել աղցաններին: Նման ձավարեղենը սպիտակուցների, վիտամինների և հանքանյութերի արժեքավոր աղբյուր է:
Լոբազգիները նույնպես սպիտակուցի լավ աղբյուր են: Chickուտերը, մունգին լոբին, ոսպը նույնպես կարող են բողբոջվել և սպառվել հում վիճակում:
Ընկույզ կարելի է ուտել ամեն օր, բայց կամաց-կամաց, քանի որ այս մթերքները պարունակում են մեծ քանակությամբ ճարպ, որը չպետք է ծանրաբեռնի մարմինը:
Իմիջայլոց. Կերեք սառը ճզմված, չզտված և ոչ հոտազերծված բուսական յուղեր: Դա կարող է լինել ցանկացած բուսական յուղ ՝ արեւածաղիկ, ձիթապտուղ, քնջութ և այլն: Ընտրությունը հսկայական է, և յուղեր կարելի է ձեռք բերել ցանկացած սուպերմարկետում: Համոզվեք, որ կտավատի սերմ յուղ եք գնել, քանի որ այն մարմնի գործունեության համար անհրաժեշտ օմեգա 3-6-9 պարունակության չեմպիոն է `ճարպաթթուներ: Մենք կարագ ենք ընտրում միայն առնվազն 82% յուղայնությամբ:
Կարտոֆիլը թույլատրվում է շաբաթական 1-2 կտոր քանակով: Առողջ դիետայի համար կարտոֆիլը կարելի է փոխարինել շաղգամով: Այս հնագույն արմատային բանջարեղենը կրկին հանրաճանաչության գագաթնակետին է ՝ գրավելով գուրմանների սրտերը:
Համոզվեք, որ ներառեք սննդակարգում: Սա կարող է լինել սպիրուլինայի կամ կաղամբի փոշի, ինչպես նաև ջրիմուռ, վակամե կամ նորի: Յոդի բարձր պարունակությունը դրականորեն է ազդում վահանաձեւ գեղձի վրա, արագացնում է մարմնում նյութափոխանակության գործընթացները, ինչը նպաստում է քաշի կորստին:
Աղ Պետք չէ ընդհանրապես հրաժարվել աղից: Ընտրեք ծովային, Հիմալայական և Crimeanրիմի վարդագույն աղը, որը պարունակում է միայն աղ `առանց լրացուցիչ բաղադրիչների երկար ցուցակի:
Եթե այդպես եք, ընտրեք նիհար միս և յուղայնությամբ կաթնամթերք: Խուսափեք հում միս ու ձուկ ուտելուց: Թխել, եփել և շոգեխաշել, բայց երբեք տապակել սնունդը:
Հավի ձվերը չպետք է ուտել հում վիճակում, այնպես որ օգտագործեք լորի ձվեր, որոնք անվտանգ հում են, հում ձու պարունակող սնունդ պատրաստելիս:
լավագույնն է օգտագործել ամբողջ հացահատիկի ալյուրը: Դուք կարող եք այն գնել խանութից կամ պատրաստել ձեր սեփականը:
Եթե ցանկանում եք վայելել քաղցրավենիք ՝ տորթեր, տորթեր, քաղցրավենիք, բայց չեք ցանկանում ձեր մարմինը ծանրաբեռնել դատարկ ածխաջրերով, կարող եք ուշադրություն դարձնել հում սննդաբանների համար աղանդերի բաղադրատոմսերին: Փորձեք ընդհանրապես խուսափել նուրբ շաքարից: Կարող եք փոխարինել բնական մեղրով, Երուսաղեմի արտիճուկի օշարակով, ստեվիայով կամ ագավայի օշարակով: Քաղցրավենիքները, ներառյալ շոկոլադը, կարելի է արագ և հեշտությամբ պատրաստել տանը ՝ ձեր սեփական ձեռքերով, օգտագործելով սերմեր, ընկույզներ, հատապտուղներ, մրգեր, կարոբ, կոկոսի յուղ կամ կակաոյի կարագ, կակաոյի լիկյոր և որպես քաղցրացուցիչ ՝ մեղր կամ վերը նշված բուսական օշարակներ:.. Այս ամենը կարելի է հեշտությամբ ձեռք բերել առողջ սննդի խանութներում:
Ինչքա՞ն ուտել, որպեսզի գիրություն չստանա:
Սկսենք, եկեք որոշենք մատուցման չափը և օրական սնունդ ընդունելու քանակը: Դուք պետք է ուտեք կոտորակային, օրական 5-6 անգամ: Վերջին կերակուրը ոչ ուշ, քան bedtime- ից երեք ժամ առաջ: Սա կարող է լինել մեկ բաժակ կեֆիր, մածուն կամ անուշ քաղցր մրգեր:
Մեկ կերակուրի համար մատուցման չափը հավասար է այն մարդու բռունցքի չափին, որի համար նախատեսված է սնունդը: Բացառություն է հում բանջարեղենը: Հում բանջարեղենային աղցանի մի բաժինը կարող է այնքան մեծ լինել, որ տեղավորվի երկու ձեռքում:
Սպիտակուցային սնունդը պետք է կազմի առնվազն օրական սննդի ընդունման 1/4-ը:Թարմ բանջարեղենը պետք է կազմի ձեր սննդակարգի հիմնական մասը:
