Օմեգա -3-ը կոչվում են անփոխարինելի մի պատճառով, քանի որ մեր մարմինը դրանց կարիքն ունի, բայց չի կարող ինքնուրույն արտադրել: Սա նշանակում է, որ դրանք կարելի է ձեռք բերել միայն կերած կերակուրներից: Օմեգա -3-ը հագեցած ճարպեր են, որոնք կարևոր դեր են խաղում ուղեղի գործունեության մեջ, դրանք օգնում են նվազեցնել մարմնի բորբոքումները և իջեցնել խոլեստերինը:
Դեֆիցիտի նախնական ախտանշաններն են թույլ շրջանառությունը, չոր մաշկը, հիշողության խանգարումը և հոգնածությունը: Դեֆիցիտը սովորական խնդիր է, չնայած այն հանգամանքին, որ օմեգա -3 սնունդը հեշտությամբ մատչելի է բոլորի համար: Այս թթուների պակասությունից խուսափելու համար հարկավոր է ձեր դիետային ավելացնել տասը սննդամթերքներից մի քանիսը, որոնք պարունակում են էական օմեգա -3:
Ծաղկակաղամբ
Մարդկանց մեծ մասը ձուկը կապում է օմեգա-3-ի հետ, բայց կան նաև այդ սննդանյութերի բուսական աղբյուրներ: Caաղկակաղամբը մատչելի բանջարեղեն է ՝ ձեր սննդակարգին ավելացնելու համար: Այն նաև պարունակում է մագնեզիում, նիասին և կալիում ՝ ձեր սիրտը առողջ պահելու համար:
Ընկույզներ
Օմեգա -3-ի մեկ այլ աղբյուր ընկույզն է: Կարող եք դրանք ավելացնել ձեր սննդակարգին նախուտեստի համար, ընկույզ ցանել աղցանների վրա կամ ավելացնել ցանկացած ուտեստների մեջ: Դրանց շարքում `ընկույզ, ընկույզ, գետնանուշ և հնդկական ընկույզ:
Շիայի սերմեր
Մի գդալ չիայի սերմեր ձեզ լավ օմեգա -3 խթան կհաղորդեն: Այս սերմերը կարող եք ավելացնել աղցաններին, յոգուրտներին, հացահատիկի նախաճաշին կամ սմուզիին: Դրանք ապահովում են սպիտակուցների, մանրաթելերի, ֆոսֆորի, մագնեզիումի և կալցիումի առողջ դոզան:
Սաղմոն
Սաղմոնը ձուկ է, որն առավել հաճախ ասոցացվում է օմեգա-3-ների հետ, բայց ցանկացած յուղոտ ձուկ նույնպես կաշխատի: Բայց ավելի լավ է նախապատվությունը տալ բնական ջրամբարներում որսված ձկներին:
բրյուսելյան կաղամբ
Եթե ձեր օմեգա -3 պակասության վերացման համար բուսական տարբերակներ եք փնտրում, ապա Բրյուսելի ծիլերը լավ ընտրություն են: Բրյուսելի ծիլերը նաև բազմաթիվ տեսակի սննդանյութերի աղբյուր են:
Բուսական յուղեր
Սոյայի, ձիթապտղի և կտավատի յուղերը օմեգա-3-ի աղբյուրներ են: Այս յուղերով պատրաստելը հիանալի միջոց կլինի թերությունները վերացնելու համար:
Ձու
Որոշ աղբյուրների համաձայն, տնական ձվերը իրականում պարունակում են 7 անգամ ավելի ճարպաթթուներ, քան սովորական խանութի ձվերը, և դրանք շատ ավելի թանկ չեն:
Կտավատի սերմեր
Կտավատի սերմը նույնպես օմեգա-3-ի աղբյուր է: Բայց եթե դրանք սպառելու եք, նախ պետք է մանրացնել, քանի որ մարմնի համար դրանք շատ դժվար են մարսվում: Դուք կարող եք օգտագործել աղացած կտավատի սերմերը ՝ ավելացնելով դրանք սմուզիին, շաղ տալով շիլայի վրա կամ ավելացնելով դրանք թխած ապրանքների մեջ:
Տավարի միս
Եթե դուք մսի սիրահար եք, ձեր սննդակարգին նիհար տավարի միս ավելացնելը կօգնի վերացնել օմեգա -3 պակասությունը: Բայց զգույշ եղեք, քանի որ կարմիր մսի չափազանց մեծ օգտագործումը կարող է հանգեցնել այլ բարդությունների:
Սոյա
Սոյայի լոբիները և սոյայի արտադրանքները, ինչպիսիք են tofu- ն և կանաչ լոբիները, օմեգա-3-ի աղբյուրներ են: Դրանք իդեալական են բուսական կամ բուսական սննդի համար, քանի որ սպիտակուցների և մանրաթելերի աղբյուր են:
