«Ինքներդ նախաճաշեք, ճաշեք ընկերոջ հետ և ընթրիք տվեք թշնամուն», - այս չինական ասացվածքը հայտնի է գրեթե բոլորին: Գիտական ուսումնասիրությունները բազմիցս հաստատել են առաջին ուտեստի կարևորությունը:
Այն ուտում են օրվա ամենաերկար ծոմից հետո, ուստի այն կարելի է համեմատել երկար ճամփորդությունից հետո վառելիքի վերալիցքավորման հետ: Շատ դիետոլոգներ նախաճաշը համարում են օրվա ամենակարևոր կերակուրը: Դրա օգտագործման հենց փաստը էապես ազդում է ֆիզիկական և մտավոր գործունեության վրա ոչ միայն առավոտյան, այլև օրվա ընթացքում: Բոլոր հետազոտությունները համոզիչ կերպով ցույց են տալիս, որ երեխաները, ովքեր արթնանալուց անմիջապես հետո նախաճաշում են, ավելի լավ են սովորում դպրոցում և մեծահասակները, ովքեր լավ են սովորում:
Այնուամենայնիվ, ձեր առավոտյան ճաշի միայն ներկայությունը բավարար չէ դրա բոլոր օգուտները քաղելու համար: Դրա համար նախաճաշը պետք է համապատասխան լինի, այսինքն ՝ համապատասխանի հետևյալ 10 կանոններին.
1. Կերեք արթնանալուց անմիջապես հետո
Մարդկանց ճնշող մեծամասնության համար գիշերը ամենաերկար պահքն է: Որպեսզի նախաճաշը ստանաք լիարժեք օգուտներ ՝ որպես սննդարար կերակուր և օրը սկսեք ուրախությամբ և էներգիայով, կերեք այն արթնանալուց մեկ ժամվա ընթացքում: Այս ժամանակի ցանկացած խախտում հանգեցնում է կենսական էներգիայի առավոտյան ներարկման թերի օգուտների: Գիշերային սովից հետո մարմնին անհրաժեշտ են բոլոր սննդանյութերը:
2. Չափը նշանակություն ունի
Չինական ասացվածքի համաձայն ՝ նախաճաշը պետք է ճաշի ամուր մասը լինի: Ռուսական ավանդույթի համաձայն, լանչը սովորաբար ամենաշատն է, բայց սննդաբանների մեծամասնությունը համաձայն է, որ նախաճաշը պետք է լինի առատ և հագեցած ՝ ապահովելով օրական կալորիաների ընդունման 20-30% -ը: Գիշերային ընդմիջումից հետո մարմինը պարզապես վառելիք է պահանջում ուտելու համար:
3. Դանդաղ մարսվող ածխաջրերը մի քանի ժամվա ընթացքում էներգիա են հաղորդում
Նախաճաշի հիմնական գործառույթներից մեկը «մարտկոցների լիցքավորումը» ամբողջ առավոտ է: Մարմնի բջիջների մեծ մասի էներգիայի հիմնական աղբյուրը գլյուկոզան է: Դուք պետք է այն ստանաք մթերքներից, որոնք բնութագրվում են ցածր կլանման մակարդակով, այսինքն `գլիկեմիկ ցածր ինդեքսով: Նման արտադրանքը ներդաշնակորեն քայքայվում է և չի առաջացնում արյան շաքարի և ինսուլինի մեծ ալիքներ: Նախաճաշին վարսակի ալյուրը ածխաջրերի իդեալական աղբյուր է: Հացահատիկից խուսափողների համար հնդկացորենը հիանալի ընտրություն է: Խուսափեք քաղցրացված, վերամշակված հացահատիկներից և սպիտակ հացերից: Սրանք շատ բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով սնունդ են:
4. Մանրաթելը խթանում է մարսողությունը
Մենք պետք է օրական օգտագործենք մոտ 40 գրամ մանրաթել: Այն կարգավորում է մարսողությունը և դանդաղեցնում է սննդանյութերի կլանումը, ուստի նախաճաշի էներգիան ներդաշնակորեն կմատակարարվի մի քանի ժամվա ընթացքում: Մանրաթելերի աղբյուրներից են վարսակի ալյուրը, ընկույզը, հացահատիկը, հացահատիկի հացը, մրգերն ու բանջարեղենը: Properlyիշտ պատրաստված նախաճաշը պետք է պարունակի այս խմբերից առնվազն երկու սնունդ:
5. Օգտակար սպիտակուցը կդադարեցնի գիշերային կատաբոլիզմը
Գիշերը ամբողջ օրգանիզմի խորը վերածննդի շրջանն է: Այն հիմնականում ազդում է նյարդային համակարգի, շարակցական հյուսվածքի և մկանների վրա: Գիշերը և մարդու մարմնում արթնանալուց անմիջապես հետո է, որ արտադրվում է ամենամեծ քանակությամբ անաբոլիկ հորմոններ, ներառյալ աճի հորմոնը: Առավոտյան սպիտակուցի լավագույն աղբյուրներն են ձուն, կաթնամթերքը (մածուն, կեֆիր, թան), պանիրը և նիհար միսը: Մնում է միայն շիլա ավելացնել շիճուկի սպիտակուցի պատրաստուկ `ամենաարժեքավոր կաթնային սպիտակուցների բեկոր:
6. Fatարպը ՝ որպես առողջ սննդի բաղադրիչ և էներգիայի աղբյուր
Նախաճաշ կազմելիս մի մոռացեք ճարպի մասին: Մի կողմից, այն խաղում է առողջ բաղադրիչի (EFA, վիտամիններ և ճարպ լուծվող նյութեր) դերը, իսկ մյուս կողմից ՝ ամենաէներգետիկ հարուստ մակրոէլեմենտն է: Առավոտյան շիլային ավելացված ընկույզներն ու հացահատիկները կարող են կատարել երկու գործառույթները: Ձվի դեղնուցները նույնպես ճարպի առողջ աղբյուր են:
7. Մի մոռացեք ջրի մասին
Waterուրը մեր սննդի և մարմնի ամենակարևոր բաղադրիչն է:Unfortunatelyավոք, համարժեք ուշադրություն հազվադեպ է տրվում դրա համարժեք մատակարարմանը: Exորավարժությունները միակ պահը չեն, երբ դուք պետք է խոնավանաք: Այս առումով ամբողջ օրը կարևոր է, քանի որ միշտ ավելի լավ է մի քիչ հավելյալ հեղուկ խմել, քան չբավարարել այն: Առավոտը մարզումից հետո երկրորդ ամենակարևոր պահն է, երբ անհրաժեշտ է մարմնին տալ ամուր քանակությամբ ջուր: Շատերն արթնանալուց անմիջապես հետո մի բաժակ ջուր են խմում մեղրով և կիտրոնով, ինչը շատ լավ սովորություն է:
8. Ձեր ժամանակը տրամադրեք
Շտապողականությունը մեր կյանքի ամենալարված գործոններից մեկն է: Հետեւաբար, դուք պետք է պլանավորեք ձեր ամենօրյա ռեժիմը և քնեք բավականին շուտ, որպեսզի նախաճաշեք տանը, այլ ոչ թե աշխատավայրում, և դա անեք հանգիստ: Եթե առավոտյան շատ քիչ ժամանակ կա, կարող եք սուրճի սրճաղացով և շիճուկի սպիտակուցի պատրաստման մեջ նախապես աղացած կոկտեյլ խմել, այսինքն ՝ ուտել արագ շիլա:
9. Պլանավորեք և պատրաստեք անհրաժեշտության դեպքում նախորդ օրը
Առողջ ուտելու սկզբունքն է `գոնե մեկ օր բոլոր պլանավորվող ուտեստների կազմը և ժամանակը ճիշտ պլանավորելը: Դրանից հետո մենք հստակ գիտենք, թե որ ապրանքներն են անհրաժեշտ նախաճաշ պատրաստելու համար և որքան ժամանակ կպահանջվի: Մենք չենք կարող մեզ թույլ տալ առավոտյան խոհանոց մտնել և երկար որոշել, թե ինչ ուտել:
10. Lաշը հավասարապես կարևոր է
Մի մոռացեք առավոտյան մնացած կերակուրի, այսինքն ՝ երկրորդ նախաճաշի մասին: Անառողջ սնունդը սովորաբար պայմանավորված է նրանով, որ դուք չեք պլանավորում ձեր օրվա սնունդը և չեք տանում ձեզ հետ աշխատելու: Առողջ սնվելու ամենակարևոր սկզբունքներից մեկը բոլոր կերակուրները տանը պատրաստելն է: Եթե դուք ամբողջ օրը գնում եք աշխատանքի առանց սննդի տարաների, դժվար թե ձեր ընտրացանկը լինի առողջ և հավասարակշռվածներից մեկը:
