Մկանային զանգված ձեռք բերելը միայն ուժային մարզումներով բավականին դժվար է, և բացի այդ, դա շատ երկար ժամանակ կպահանջի: Ահա թե ինչու չափազանց կարևոր է համատեղել սպորտային գործունեությունը առողջ սննդակարգի հետ, որն ուղղված է սպիտակուցներով և ածխաջրերով հարուստ սննդամթերքներին:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ձևավորեք ձեր դիետան այնպես, որ դրա 50-60% -ը հատկացվի ածխաջրեր պարունակող սննդամթերքներին: Ավելին, դա բարդ է, քանի որ պարզ ածխաջրերը շատ արագ են ներծծվում մարսողական տրակտից, որի արդյունքում արյան մեջ շաքարի մակարդակը կտրուկ բարձրանում է, իսկ գլյուկոզան վերածվում է ճարպի: Լավագույնն այն է, որ ուտեք հացահատիկային մշակումներ, կոշտ ցորենի մակարոնեղեն, շագանակագույն հացահատիկային հացեր, մուսլի և հացահատիկային մշակաբույսեր:
Քայլ 2
Կերեք սպիտակուցներով հարուստ սնունդ: Նրանք պետք է զբաղեցնեն դիետայի շուրջ 30% -ը: Մսի, հատկապես հավի միսը, որը քիչ յուղ է, ձուկ և ծովամթերք, ձու, հատիկաընդեղեն, ընկույզ և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք ուտելը օգտակար է մկանների զանգված ստանալու համար: Վերջիններից ամենաթանկն են կաթնաշոռը, պանիրները, կաթը, կեֆիրը: Ձու կարելի է ուտել օրական 5-8 կտորով, եթե մարմինը լավ հանդուրժի դրանք: Բայց սնկերի սպիտակուցը գործնականում չի ներծծվում մարդու կողմից, ուստի այս ապրանքը անօգուտ է մկանների աճի համար:
Քայլ 3
Գուշացեք մանրաթելից, որի օգտագործումը օգնում է բարելավել մարսողությունը: Սա է պատճառը, որ կարևոր է նաև ամեն օր թարմ, առանց օսլայի բանջարեղեն ուտելը: Բայց դրանք չպետք է շատ լինեն. Սպառված սննդի ընդհանուր քանակի 10% -ը բավարար է, հակառակ դեպքում վերջինս ժամանակ չի ունենա մարսվել և կլանվել մարմնի կողմից:
Քայլ 4
Ձեր սննդակարգում ներառեք փոքր քանակությամբ ճարպ: Լավագույնը, եթե դա կենդանական ծագում ունի: Լավագույն տարբերակը շաբաթվա մեջ մի քանի անգամ շատ յուղոտ ձուկ ուտելն է: Այս դեպքում մարմինը կստանա բավարար քանակությամբ ճարպ:
Քայլ 5
Աստիճանաբար ավելացրեք ձեր օգտագործած սննդի կալորիականության ընդունումը: Մկանային զանգվածի շահույթ տեղի կունենա միայն այն դեպքում, երբ սպառված կալորիաների քանակն ավելի շատ է, քան սպառված: Երբ քաշի ավելացումը սկսի շաբաթական 800 գ, դադարեցրեք սննդի կալորիականության ավելացումը, հակառակ դեպքում մարմինը կսկսի ճարպեր պահել:
Քայլ 6
Դիտեք դիետան: Մկանային զանգված ստանալու համար ոչ միայն հատուկ սնունդն ու դրանց քանակն են կարևոր, այլև կերակուրների հաճախականությունը: Ուժեղացված ուժեղ մարզումներով անհրաժեշտ է օրական 4-5 անգամ ուտել, քանի որ մարմնի համար շատ կարևոր է ժամանակին էներգիա ստանալ:
Քայլ 7
Խմեք շատ ջուր: Ուժերով մարզվելով ՝ կարևոր է խոնավանալ: Ահա թե ինչու ոչ մի դեպքում չպետք է մերժեք ձեզ պարզ ջուր, երբ ծարավ եք զգում: Իդեալում, ամեն օր մարմինը պետք է ստանա 3 լիտր հեղուկ, այդ թվում `այն արդեն պարունակվող սննդի մեջ:
Քայլ 8
Լսեք ձեր մարմնին, քանի որ այն անհատական է: Ոմանց մկանային զանգված ստանալու համար մի քիչ ավելի շատ սպիտակուց է անհրաժեշտ, իսկ ոմանց համար `ածխաջրեր: Այդ պատճառով կարևոր է ինքնուրույն հարմարեցնել սննդակարգը ՝ ելնելով ձեր մարմնի աշխատանքի առանձնահատկություններից:
