Անկանու՞մ եք մկանների զանգված ձեռք բերել, բայց չգիտեք ինչպես: Այս հոդվածը կպատասխանի հարցերի մեծ մասին:
Իշտ սնուցում
Որպեսզի մարմինը մկաններ կառուցի, նախ անհրաժեշտ է պատշաճ սնուցում: Սա հասկացվում է որպես մարմնի կողմից առողջ սննդից ստացված բոլոր օգտակար սննդանյութերի ստացում: 3անկալի է, որ 3 ժամվա ընթացքում միաժամանակ ուտեք: Ավելի լավ է ուտել հաճախ, բայց քիչ, քան հազվադեպ, բայց շատ:
Սնունդը պետք է բազմազան լինի: Դուք չեք կարող ուտել միայն բրինձ կամ հնդկացորեն: Պետք է խառնել: Օրինակ ՝ վարսակի ալյուր առավոտյան, բրինձ ՝ ցերեկը, հնդկացորեն երեկոյան: Շատ կարևոր է նաև շատ ջուր խմելը: Առնվազն օրական երեք լիտր:
Սպիտակուցը
Դա մարմնի շինանյութն է: Սպիտակուցը անհրաժեշտ է մկանների զանգվածը կառուցելու համար: Առանց նրանց, դուք չեք կարող մկաններ կառուցել: Դիետայում սպիտակուցը պետք է լինի մոտ 30%: Դրանց մեծ մասը հայտնաբերված է ձու, ձուկ, միս, կաթնամթերք, լոբազգիներ: Դուք չեք կարող ուտել միայն մեկ տեսակի սպիտակուցային արտադրանք, օրինակ ՝ միայն հավի միս: Դիետայում անհրաժեշտ է միավորել տարբեր սպիտակուցային արտադրանքներ, որպեսզի մարմինը ստանա ամինաթթուների ամբողջական հավաքածու:
Ածխաջրեր
Դրանք մարմնին էներգիա են հաղորդում: Ածխաջրերը պետք է կազմեն դիետայի 50% -ը: Կան պարզ և բարդ: Ավելի լավ է մասամբ հրաժարվել պարզներից, քանի որ դրանց շնորհիվ կարող եք ավելորդ ճարպ ձեռք բերել: Պարունակում է շաքար, մրգեր, քաղցրավենիք, կաթնամթերք: Բայց չի կարելի հրաժարվել կաթնամթերքից (դրանց շնորհիվ մարմինը սպիտակուց է ստանում) և մրգերից (դրանք պարունակում են մեծ քանակությամբ սննդանյութեր և մանրաթելեր):
Մեծ մասամբ, բարդ ածխաջրերը պետք է ներառվեն սննդակարգում: Պարունակում է հացահատիկային, հացահատիկային, կոշտ ցորենի մակարոնեղեն:
Ճարպեր
Անհրաժեշտ է մարմնի առողջությունը պահպանելու համար: Առանց դրանց մաշկի, եղունգների և ամբողջ մարմնի վիճակը կվատթարանա: Fatարպը պետք է կազմի դիետայի 20% -ը: Պարունակում է յուղեր, ընկույզներ, պանիրներ:
Բանջարեղեն
Մանրաթել ստանալու համար կարևոր է: Իր հերթին անհրաժեշտ է բարելավել մարսողությունը և մարմնի կողմից սպիտակուցների ավելի լավ յուրացումը: Բջջանյութը պարունակվում է մրգերի և բանջարեղենի մեջ:
Կալորիա
Մկանների աճի համար հարկավոր է մոտ 500 կալորիա ավելի շատ ստանալ, քան մենք ենք ծախսում: Քանի կալորիա է անհրաժեշտ յուրաքանչյուր անձի, կարող եք պարզել կալորիաների հաշվիչի մեջ: Դուք պետք է իմանաք, որ 1 գրամ սպիտակուցը պարունակում է 4 կալորիա, 1 գրամ ածխաջրերը պարունակում են 4 կալորիա, 1 գրամ ճարպը պարունակում է 9 կալորիա: Դրա հիման վրա կարող եք դիետա պատրաստել: Այս կալորիաները պետք է ստանան օգտակար սննդամթերքից, ոչ թե անպիտան սննդից և այլ նմանատիպերից:
Մարզումներ
Առանց պատշաճ մարզման և լավ քնի, ինչպես նաև այլ գործոնների, դժվար թե կարողանաք մկանային զանգված ձեռք բերել: Բայց այդ մասին ավելին ՝ հաջորդ հոդվածներում:
Արդյունք
Այսպիսով, մկանային զանգված ձեռք բերելու համար ձեզ հարկավոր է.
1. Eիշտ սնվեք, ձեր սննդակարգում օգտագործեք առողջ սնունդ:
2. proteinsիշտ է բաշխում սննդակարգում սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր:
3. Միաժամանակ սնունդ վերցրեք:
4. Խմեք շատ ջուր:
5. Ուտեք մոտավորապես յուրաքանչյուր 3 ժամը:
6. Exիշտ մարզվեք:
7. Քնեք առնվազն 7-8 ժամ:
8. Կան բանջարեղեն և մրգեր:
