Ձեր բարեկեցությունը, արտաքին տեսքն ու տրամադրությունը մեծապես կախված են նրանից, թե ինչն ու ինչ եք ուտում: Ձեր քաշը վերահսկելու համար անհրաժեշտ է իմանալ օրվա ընթացքում ձեզ անհրաժեշտ կալորիաների ընդունումը: Իմանալով դրա օպտիմալ արժեքը ՝ դուք հեշտությամբ կարող եք հաշվարկել, թե որքան կալորիա է անհրաժեշտ նվազեցնել, կամ բարձրացնել օրական դրույքաչափը ՝ նիհարելու կամ հակառակը ՝ գիրանալու համար:
Դա անհրաժեշտ է
- - հաշվիչ;
- - ժամացույց;
- - կշեռքներ
Հրահանգներ
Քայլ 1
Յուրաքանչյուր մարդու համար միջին օրական կալորիականության ընդունման արժեքը տարբեր իմաստ ունի: Դա կախված է մի քանի պատճառներից.
- սեռ (տղամարդիկ ավելի շատ կալորիաներ են պահանջում);
- քաշը և բարձրությունը;
- տարիքը (որքան երիտասարդ է, այնքան բարձր է կալորիաների կարիքը);
- ֆիզիկական ակտիվությունը.
Քայլ 2
Կարիս-Բենեդիկտ մեթոդով կարող եք հաշվարկել կիլոկալորիաների օրական դրույքաչափը:
Առաջին հերթին որոշեք տրված նորմը հանգստի վիճակում, այսինքն. երբ դու ոչինչ չես անում: Դա անելու համար ձեր անհատական արժեքները դրեք բանաձևերի մեջ.
Տղամարդկանց համար ՝ SNKp = 66 + 13, 7 * G + 5 * H - 6, 8 * L, որտեղ SNKp- ը կիլոկալոկալարիայում հանգստացած կալորիաների օրական ընդունումն է. G - քաշը կգ-ով; H - բարձրությունը սմ-ով; L - տարիքը տարիների ընթացքում:
Կանանց համար ՝ SNKp = 655 + 9, 6 * G + 1, 8 * H - 4, 7 * L:
Օրինակ ՝ եթե տղամարդ եք, քաշը ՝ 80 կգ, հասակը ՝ 180 սմ, տարիքը ՝ 42 տարի, ապա ձեզ համար հանգստանալու կիլոկալորիաների օրական դրույքաչափը կլինի ՝ 66 + 13, 7 * 80 + 5 * 180 - 6, 8 * 42 = 1776 կկալ …
Քայլ 3
Այժմ դուք պետք է բազմապատկեք այս թիվը ուղղիչ գործոնով, որը կախված է օրվա ընթացքում ձեր ֆիզիկական ակտիվությունից: Ի վերջո, ակտիվ կենսակերպ վարող մարդն ավելի շատ էներգիա է ծախսում, ինչը նշանակում է, որ կալորիաների կարիքն ավելի մեծ է:
Accurateշգրիտ հաշվարկի համար ձեր օրը գրեք բառացիորեն ըստ ժամի (օրվա «լուսանկար» արեք): Գրեք բոլոր տվյալները աղյուսակում.
Առաջին սյունակում նշեք ձեր զբաղմունքը (օրինակ ՝ քուն, առավոտյան վարժություններ, նախաճաշ, քայլել …):
Երկրորդում `գործունեության տևողությունը ժամերով (2; 0, 25; 04 և այլն):
Երրորդ սյունակում լրացրեք այս տեսակի գործունեության համար առաջարկվող գործակիցները: Դրանց իմաստը կարելի է գտնել ինտերնետում կամ մասնագիտացված գրականության մեջ:
Չորրորդում `գործակիցները ժամերով բազմապատկելու արդյունքը:
Արդյունքում, երկրորդ սյունը ավելացնելուց հետո դուք պետք է ստանաք 24 ժամ (օր): Չորրորդ սյունը ավելացնելու արդյունքը բաժանեք 24-ի `ձեր օրվա ռեժիմի համար վարժությունների գործակից ստանալու համար:
Քայլ 4
Այն դեպքում, երբ ժամանակացույցը պահելու ունակություն (կամ ցանկություն) չունեք, օգտագործեք ֆիզիկական գործունեության գործակիցների միջին արժեքները `տարբեր աշխատանքի ինտենսիվության համար (աղյուսակ 1):
Հանգստի վիճակում կալորիաների օրական տոկոսադրույքը բազմապատկելով ստացված գործակցով `կստանաք ցանկալի ցուցանիշ: Դա ցույց կտա, թե օրվա ընթացքում քանի կալորիա է անհրաժեշտ օգտագործել ձեր մարմինը նորմալ վիճակում պահելու համար:
Քայլ 5
Օրվա ընթացքում ձեր կողմից օգտագործվող իսկական սնունդը կիլոկալարներում փոխարկելու համար օգտագործեք թիվ 2 աղյուսակը:
