Շատ հաճախ, ցանկանալով նիհարել, մարդիկ մտածում են իրենց սեփական դիետան կազմելու մասին, բայց նրանց մեծ մասը չունի անհրաժեշտ գիտելիքներ ուտած գումարը հաշվարկելու համար: Այնուամենայնիվ, հետևելով մի քանի պարզ ցուցումների և խորհուրդների, յուրաքանչյուր ոք կարող է հաշվարկել իր անհատական սննդակարգը:
Դա անհրաժեշտ է
- - հաշվիչ;
- - թուղթ գրիչով:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Նախ հաշվարկեք ձեր ամենօրյա սննդակարգի կալորիականության պարունակությունը: Դա անելու համար ուտեք սովորականի պես մեկ շաբաթ և օրագրում գրեք ձեր ուտած բոլոր ուտելիքները և դրանց զանգվածը: Նաև, հնարավորության դեպքում, գրանցեք նրանց կալորիաները: Սովորաբար, բոլոր սննդամթերքի փաթեթներն ունեն 100 կալորիականության պարունակություն: Այս շաբաթվա ավարտից հետո ավելացրեք սպառված կալորիաների քանակը և բաժանեք 7-ի, այդպիսով ստանալով ձեր դիետայի օրական կալորիականությունը:
Քայլ 2
Հաջորդ քայլը հաշվարկելն է ձեր ամենօրյա էներգիայի ծախսը: Այդ նպատակով օգտագործեք բանաձեւը (K * ձեր քաշը + M) * 240, որտեղ K և M գործակիցները, կախված սեռից և տարիքից, ունեն հետեւյալ իմաստները. - կանանց համար. Ա) 18-30 տարեկան, K = 0, 0621, M = 2, 0357; բ) 31-60 տարեկան, K = 0,0342, M = 3,5377; գ) 60 տարեկանից բարձր, K = 0,0377, M = 2,7546; - տղամարդկանց համար `ա) 18-30 տարեկան, K = 0,0630, M = 2,8957; բ) 31-60 տարեկան, K = 0,0484, M = 3,6534; գ) 60 տարեկանից բարձր, K = 0,0491, M = 2,4587:
Քայլ 3
Ստացված թիվը բազմապատկեք ձեր գործունեության գործակցով: Եթե նստակյաց կյանք եք վարում, ապա այս գործակիցը 1.1 է, եթե ձեր ապրելակերպը չափավոր է `1.3, եթե ակտիվորեն զբաղվում եք սպորտով կամ քրտնաջան աշխատում եք` 1.5: Այս հաշվարկների արդյունքում դուք կստանաք ձեր մարմնի ամենօրյա էներգիայի ծախսը: Կալորիականության այս պարունակությունը օպտիմալ է ձեզ համար:
Քայլ 4
Նիհարելու համար հարկավոր է հաշվարկել նոր սննդակարգ: Այն հաշվարկելու համար 20% -ով կրճատեք ձեր ամենօրյա էներգիայի ծախսը: Ուշադիր եղեք. Ամենօրյա սննդակարգը չպետք է պակաս լինի 1000 կալորից: Այն դեպքում, երբ ձեր նպատակը ոչ թե նիհարելն է, այլ պարզապես ձևի պահպանումը, ձեր ամենօրյա սննդակարգը հավասարեցրեք նախկինում հաշվարկված օրական էներգիայի ծախսերին: Այս մոտեցմամբ ձեր մարմնում լրացուցիչ կալորիաներ չեն լինի:
Քայլ 5
Ձեր սննդի օրական կալորիականությունը հաշվարկելուց հետո այն պետք է բաժանել մի քանի մասի: Լավագույն տարբերակը կլինի դիետան բաժանել 5 սննդի. Նախաճաշին ուտում եք 25% կալորիա, լանչի կամ լանչի ՝ 15%, լանչին ՝ 35%, առավոտյան կեսերին ՝ 10% և ընթրիքի համար ՝ 15%:
