Ի՞նչ վիտամինների կարիք ունեն հատկապես մեր մարմինը, և որտե՞ղ դրանք ստանալ: Ի՞նչ սնունդ պետք է պարբերաբար ներառեք ձեր սննդակարգում:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Վիտամին A
Այն օգտակար է տեսողության համար, անհրաժեշտ է ցանցաթաղանթի վերականգնման համար և դրականորեն է ազդում ամբողջ մարմնի վրա: Դրա անբավարար քանակությամբ մաշկը չորանում է և սկսում է թեփոտվել, իսկ երեխաների մոտ աճի դանդաղեցում է տեղի ունենում: Կրիտիկական վիտամինի պակասությամբ տեղի է ունենում «գիշերային կուրություն» հիվանդությունը: Վիտամին A կա գազարի, դդմի, սպանախի, սավոյով կաղամբի, ծիրանի, խուրմայի, ձվի, լյարդի և պանրի մեջ: Առաջարկվող դոզան `0,9 մգ / օր:
Քայլ 2
Վիտամին B1
Այս վիտամինը կարևոր է նյարդային բջիջների, մկանների և ածխաջրերի նյութափոխանակության համար: Իր բացակայության պատճառով նյարդային համակարգի խանգարումները, արյան շրջանառությունը կարող են առաջանալ, և ընդհանուր անբավարարություն է զգացվում: Վիտամիններ պարունակող սննդամթերք ՝ ամբողջական ալյուրի հաց, ցորենի մանրէ, լոբազգիներ, վարսակի ալյուր, արեւածաղկի սերմեր, կարտոֆիլ, շագանակագույն բրինձ, հատապտուղներ: Առաջարկվող դոզան `1,2-1,4 մգ / օր:
Քայլ 3
Վիտամին B2
Մասնակցում է մարմնի սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի նյութափոխանակությանը: Իր անբավարարությամբ նշվում է աճի հետաձգումը և քաշի կորուստը, բերանի անկյուններում ճաքեր են առաջանում: Պարունակում է կաթ, կաթնամթերք, պանիր, ձու, տավարի լյարդ, գարեջրի խմորիչ: Առաջարկվող դոզան `1,5-1,7 մգ / օր:
Քայլ 4
Պանտոտենաթթու (B5)
Այն կարևոր է մարմնում նյութափոխանակության համար, դրական ազդեցություն ունի մազերի աճի և մաշկի վիճակի վրա: Անբավարարության դեպքում նկատվում են մաշկի վնասվածքներ, երեխաների մոտ `աճի հետաձգում: Պարունակում է հետևյալ ապրանքները. Ամբողջական հաց, տավարի լյարդ, խմորիչ, հատիկաընդեղեն, բրոկկոլի, սունկ: Առաջարկվող դոզան օրական 8 մգ է:
Քայլ 5
Վիտամին B6
Այս վիտամինը օգտակար է նյարդային համակարգի համար, կարևոր է մարմնի սպիտակուցների նյութափոխանակության համար և կարևոր է կարմիր արյան բջիջների ձևավորման համար: Անբավարարության դեպքում կարող են առաջանալ հիպերֆեկտիվություն, մաշկի վնասվածքներ և սակավարյունություն: Պարունակում է սոյա, բողբոջած ձավարեղեն, միս, ծովային ձուկ, բանան, կանաչ սոխ, կաղամբ, բուլղարական պղպեղ: Առաջարկվող դոզան `1,6-1,8 մգ / օր:
Քայլ 6
Ֆոլաթթու (B9)
Այս վիտամինի առկայությունը կարևոր է արյան ձևավորման և բջիջների բաժանման համար: Անբավարարության նշաններ. Սակավարյունություն, լորձաթաղանթի փոփոխություններ: Ֆոլաթթվի բարձր պարունակությունը նշվում է լյարդում, խմորիչում, ծնեբեկում, բազուկում, սպանախում: Առաջարկվող դոզան `0,16 մգ / օր:
Քայլ 7
Վիտամին B12
Դա անհրաժեշտ է մարմնի բջիջների և հեմատոպոզիայի կառուցվածքի համար: Անբավարարության դեպքում կարող է հայտնվել սակավարյունություն: Պարունակում է տավարի, լյարդի, պանրի, կաթի, սաղմոնի, դեղնուցների մեջ: Առաջարկվող դոզան `0,005 մգ / օր:
Քայլ 8
Բիոտին
Այս վիտամինը կարևոր է նյութափոխանակության համար. Պակասության դեպքում կարող են մաշկի փոփոխություններ, մազաթափություն և ընդհանուր վատթարացում: Պարունակում է տավարի և խոզի լյարդ, դեղնուցներ, կաթ, գլորում վարսակ, բողբոջված սերմեր, սունկ, ծաղկակաղամբ, գետնանուշ: Առաջարկվող դոզան `0,05-2 մգ / օր:
Քայլ 9
Նիասին
Մասնակցում է մարմնի էներգետիկ նյութափոխանակությանը: Վիտամին A- ի պակասը կարող է հանգեցնել շերտավոր մաշկի, դեպրեսիայի, գլխապտույտի: Պարունակում է հացահատիկի հաց, լոբազգիներ, թեփ, ծովային ձուկ, հնդկահավ, կարտոֆիլ: Առաջարկվող դոզան օրական 15-18 մգ է:
Քայլ 10
Վիտամին C
Դա շատ կարևոր է անձեռնմխելիության ամրապնդման, ներբջջային նյութափոխանակության և երկաթի կլանման համար: Անբավարարության դեպքում կա մարմնի թույլ դիմադրություն վարակների նկատմամբ, վերքերի դանդաղ բուժում: Վիտամին C պարունակող սնունդ ՝ բուլղարական պղպեղ, բրոկկոլի, սպանախ, սամիթ, ցիտրուսային մրգեր, կիվի, հատապտուղներ: Առաջարկվող դոզան օրական 75 մգ է:
Քայլ 11
Վիտամին D
Անհրաժեշտ է ոսկորների և աճառի ձևավորման համար: Դեֆիցիտի դեպքում նշվում է ոսկորների փխրունություն և փխրունություն, երեխաների մոտ կարող է աճի դանդաղում առաջանալ: Այս վիտամինը ձեւավորվում է մաշկի մեջ, երբ ենթարկվում է ուլտրամանուշակագույն ճառագայթների ազդեցությանը: Այն հանդիպում է նաև որոշ մթերքներում ՝ կոդ լյարդ, ձկան յուղ, կարագ, պանիր և կաթնաշոռ: Առաջարկվող դոզան `0,005 մգ / օր:
Քայլ 12
Վիտամին E
Դա անհրաժեշտ է մարմնի աճի և զարգացման համար, պաշտպանում և պահպանում է վիտամին A- ն: Դեֆիցիտի դեպքում կարող են հայտնվել մկանների ատրոֆիա և սակավարյունություն:Պարունակում է արեւածաղկի սերմեր, բուսական յուղ, հացահատիկային մշակաբույսեր, լոբազգիներ, ընկույզներ, սկումբրիա: Առաջարկվող դոզան օրական 12 մգ է:
Քայլ 13
Վիտամին K
Անհրաժեշտ է արյան մակարդման համար: Դեֆիցիտի դեպքում կարող է հայտնվել արյունահոսության աճող հակում: Վիտամին K- ն արտադրվում է աղիքային միկրոֆլորայի կողմից, այն հանդիպում է նաև բրոկկոլիում, սավոյով կաղամբում, սպանախում, կանաչ լոլիկում, կաթում, ձվերում, ընկույզում: Առաջարկվող դոզան `0,7-2 մգ / օր:
